गर्भवती महिलाओं को एक स्वस्थ व्यायाम कार्यक्रम खोजने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है यदि उनके पास उच्च जोखिम वाली गर्भावस्था नहीं है। हृदय रोग और फेफड़ों की बीमारी से पीड़ित महिलाओं को व्यायाम कार्यक्रम की तलाश नहीं करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है क्योंकि इससे उनकी गर्भावस्था में गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।
शारीरिक वजन प्रशिक्षण केवल पहले की तुलना में महिलाओं के साथ लोकप्रियता में वृद्धि हुई है। इतना ही नहीं बॉडी वेट ट्रेनिंग महिलाओं को पाउंड छोड़ने की अनुमति देता है। यह उन्हें अपने शरीर को टोन करने की भी अनुमति देता है। कई महिलाएं खुद को इस बात से चिंतित पाती हैं कि गर्भवती होने के बाद उन्हें वेट ट्रेनिंग जारी रखनी चाहिए या नहीं, उनमें से जो गर्भवती होने के दौरान लिफ्टिंग कर रही हैं।
क्या गर्भवती होते समय लिफ्टिंग सुरक्षित है?
ज्यादातर महिलाएं जो कसरत और वजन उठाने के लिए उपयोग की जाती हैं, वे तब तक वजन प्रशिक्षण जारी रख सकती हैं जब तक वे स्वस्थ हैं और कम जोखिम वाली गर्भावस्था है।
आमतौर पर, गर्भवती महिलाओं के लिए भारी वजन उठाना हतोत्साहित किया जाता है क्योंकि यह गर्भाशय ग्रीवा, पेट और गर्भाशय पर दबाव लागू करता है। गर्भावस्था के दौरान महिला शरीर के इन हिस्सों पर दबाव पड़ने से समय से पहले जन्म हो सकता है। गर्भावस्था के विशेषज्ञ बताते हैं कि इस नियम के अपवाद हैं जो केवल अच्छी तरह से वातानुकूलित महिलाओं पर लागू होते हैं जो अक्सर, सुरक्षित रूप से उठाते हैं, और अच्छी तकनीक का अभ्यास करते हैं।
गर्भवती होने पर भार उठाना - क्या सीमा है?
एक गर्भवती महिला अपने वजन को जोखिम में डाले बिना कितना वजन उठा सकती है, इसकी कोई खास सीमा नहीं है। अधिकांश गर्भवती महिलाओं को 25 पाउंड से अधिक वजन वाली किसी भी चीज को उठाने से प्रतिबंधित किया जाता है। रिलैक्सिन, जो एक हार्मोन है, गर्भावस्था के दौरान बढ़ाया जाता है और वजन उठाने की परेशानी को बढ़ा सकता है, लेकिन यह खतरे को बिल्कुल भी नहीं बढ़ाता है।
एक महिला जो गर्भावस्था के दौरान वजन उठा सकती है, वह गर्भावस्था से पहले उसकी सीमा के आधार पर होनी चाहिए। एक महिला जो चालीस पाउंड दबा सकती है, के लिए गूंगा घंटियाँ जो लगभग नौ से बारह पाउंड वजन का होना चाहिए। अनुभवी भारोत्तोलक अधिक उठाने में सक्षम हो सकते हैं। आपको यह महसूस करना सबसे महत्वपूर्ण है कि आप क्या महसूस करते हैं कि आपका शरीर सक्षम है और आपके डॉक्टर द्वारा आपको दिए गए निर्देश।
गर्भावस्था के दौरान भार उठाने के लिए सावधानियां
वजन उठाने वाली गर्भवती महिलाओं को निम्नलिखित सावधानियां बरतने की सलाह दी जाती है।
1. अपने डॉक्टर से अक्सर बात करें
नियमित आधार पर अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जाँच अवश्य करें। अपने डॉक्टर को बताएं कि आप वजन उठा रहे हैं। अपने चिकित्सक को अपनी गति और आप कितना वजन उठाते हैं, इसकी जानकारी देना सुनिश्चित करें। आपका डॉक्टर आपके व्यायाम कार्यक्रम को ठीक करने में मदद कर सकता है ताकि यह आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा हो।
2. लाइट वेट और ज्यादा रिप्स का इस्तेमाल करें
भारी वजन उठाने के बजाय, गर्भवती महिलाओं को हल्के वजन को अधिक बार उठाने का सुझाव दिया जाता है। अपनी दिनचर्या को समायोजित करने से आप अपने जोड़ों को ओवरलोड करने से आसानी से बच सकते हैं। तीस पाउंड वजन उठाने के बजाय पंद्रह बार वजन उठाने की कोशिश करें, तीस पाउंड तीस बार उठाने की कोशिश करें।
3. भारोत्तोलन करते समय वाल्सलवा पैंतरेबाज़ी से बचें
यह गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो वलसालवा युद्धाभ्यास करने से बचने के लिए वजन उठाती हैं। यह कदम शरीर को जबरन साँस छोड़ता है, लेकिन वास्तव में शरीर को हवा छोड़ने की अनुमति नहीं देता है। इससे पेट पर दबाव पड़ सकता है और रक्तचाप का स्तर बढ़ सकता है। वाल्सलवा युद्धाभ्यास भी भ्रूण को कम ऑक्सीजन स्तर का अनुभव कर सकता है।
4. लंगिंग वॉक न करें
गर्भवती होने पर फेफड़े चलना, ऊतक में कनेक्टिविटी के साथ समस्या पैदा कर सकता है जो श्रोणि के भीतर स्थित है। गर्भवती महिलाओं के लिए चलने वाले फेफड़ों की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे जोड़ों पर कठोर होते हैं। चूंकि गर्भावस्था के दौरान रिलैक्सिन बढ़ा हुआ होता है, इसलिए शरीर में जोड़ों में ढीलापन आ जाता है। यह गर्भवती माँ के लिए कुछ गंभीर परेशानी का कारण बन सकता है।
5. प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें
गर्भवती होते समय, वजन उठाते समय सावधानी बरतना बहुत जरूरी है। वजन उठाने के दौरान प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपने पेट को मारने से बचें। प्रतिरोध बैंड आपको किसी भी जोखिम में डाले बिना कई अलग-अलग अभ्यासों को पूरा करने की क्षमता दे सकते हैं। प्रतिरोध बैंड आपको अपने पूरे गर्भावस्था के दौरान अपने कसरत कार्यक्रम में मसाला जोड़ने में मदद कर सकते हैं।
6. अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए लिफ्ट न करें
गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे पीठ के बल लेटकर वज़न न उठाएं। अपने पहले त्रैमासिक में, महिलाएं अपनी पीठ पर भार उठा सकती हैं, लेकिन अपने दूसरे तिमाही में गर्भवती महिलाओं को लेटते समय वज़न नहीं उठाना चाहिए। दूसरी तिमाही के दौरान भार उठाने से वेना कावा पर भारी मात्रा में दबाव पड़ सकता है, जो एक प्रमुख रक्त वाहिका है। वेना कावा मस्तिष्क और गर्भाशय तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार है।
7. सिग्नल पर ध्यान दें कि आपका शरीर आपको भेजता है
गर्भावस्था के दौरान वजन उठाते समय इसे सुरक्षित तरीके से खेलने का सबसे आसान तरीका यह सुनना है कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है। यदि आप थकान महसूस कर रहे हैं तो आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में देरी करने पर विचार कर सकते हैं जब तक कि आप अधिक ऊर्जावान महसूस नहीं करते। मांसपेशियों में खिंचाव एक और संकेत है कि आपको अपने वजन उठाने की दिनचर्या से एक ब्रेक लेना चाहिए।
वजन उठाने के दौरान पीठ की चोटों से बचने में मदद करने की तकनीक
- आपके पैर आपके शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं। अपनी पीठ के बजाय अपने पैरों के साथ उठाएं।
- उठाने से पहले अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करें। सुनिश्चित करें कि आप उस वस्तु के साथ समतल हैं जिसमें आप उठाने का इरादा रखते हैं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप ऑब्जेक्ट को उठाते हैं।
- जैसे-जैसे आप उठाते हैं साँस लेना न भूलें।
- वस्तु को शरीर के करीब लाएं यदि वह भारी न हो।
- ऑब्जेक्ट को ले जाने के दौरान धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- जब आप ऑब्जेक्ट को नीचे सेट करते हैं तो अपने घुटनों को मोड़ना न भूलें।
- ऑब्जेक्ट उठाते समय अपनी रीढ़ को साइड से मोड़ें नहीं।
गर्भावस्था के दौरान होने वाले उच्च प्रभाव वाले व्यायाम
डॉ। डैनियल रोशन नाम के न्यूयॉर्क मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय के एक सहायक प्रोफेसर का सुझाव है कि गर्भवती महिलाएं थकावट के लिए खुद को जोखिम में डाल सकती हैं यदि वे सावधान नहीं हैं। डॉ। रोशन, जो मातृ भ्रूण चिकित्सा विशेषज्ञ भी हैं, का सुझाव है कि गर्भवती महिलाएं अपने दिल की धड़कन को प्रति मिनट 1 से 40 बीट ऊपर जाने की अनुमति नहीं देती हैं। उन्होंने यह भी सिफारिश की कि गर्भवती महिलाएं अपने शरीर के तापमान को 100 डिग्री से ऊपर नहीं बढ़ने देंगी। यह आपके और आपके बच्चे के लिए सबसे अच्छा है कि गर्भवती होने के दौरान निम्नलिखित अभ्यास से बचें क्योंकि वे उच्च प्रभाव वाले होते हैं।
- भारी वजन प्रशिक्षण और भारी उठाने
- स्कूबा डाइविंग
- खेलों से संपर्क करें
- उठक बैठक
- घुड़सवारी जैसी कोई भी बात
- कोई भी चीज जिसमें स्कीइंग या स्नोबोर्डिंग जैसी दिशा अचानक बदल जाती है
- जिमनास्टिक या अन्य खेल जो आपके गिरने का खतरा बढ़ाते हैं
