गर्भावस्था

गर्भावस्था व्यायाम तीसरी तिमाही: सावधानियां

यदि आप गर्भावस्था अभ्यास करने के बारे में सोच रहे हैं और आप सावधानी बरतने के बारे में जानते हैं, तो आप अपने शरीर को सुरक्षित रूप से प्रसव और प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करेंगे। आपका शरीर बदल रहा है और आप आसानी से मांसपेशियों में खिंचाव कर सकते हैं। यह लेख आपको इस समय के दौरान व्यायाम के साथ सावधानियों को समझने में मदद करेगा, और आपको सुरक्षित व्यायाम के लिए कुछ विचार देगा। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करना याद रखें।

गर्भावस्था व्यायाम तीसरी तिमाही: सावधानियां

अपने डॉक्टर के ओके के साथ अपने तीसरे तिमाही में व्यायाम करना बहुत सुरक्षित हो सकता है। तीसरी तिमाही व्यायाम सावधानियों में शामिल हैं:

1) व्यायाम से बचना चाहिए जिससे आपको अपनी पीठ के बल लेटना पड़े।

2) अपने पेट पर झूठ मत बोलो।

3) निर्जलीकरण से बचें।

4) किसी भी उच्च प्रभाव वाले व्यायाम न करें।

5) उन अभ्यासों से बचें, जिनके लिए आपको बहुत लंबे समय तक एक स्थान पर खड़े रहने की आवश्यकता होती है।

6) व्यायाम से बचें जो आपको शरीर के संपर्क या गिरने के जोखिम में डालता है।

) कोशिश करें कि ६.००० फीट या स्कूबा डाइविंग से ऊपर उच्च ऊंचाई पर व्यायाम न करें।

8) आपको व्यायाम से बचने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके दिल की दर (एरोबिक्स), या व्यायाम को प्रभावित करता है, यदि आपके पास निम्नलिखित हैं:

  • फेफड़ों की बीमारी
  • दिल की बीमारी
  • अक्षम गर्भाशय ग्रीवा
  • गुणक (जुड़वाँ, ट्रिपल)
  • गर्भावस्था के दौरान कोई रक्तस्राव
  • प्लेसेंटा प्रेविया
  • समय से पहले संकुचन
  • प्राक्गर्भाक्षेपक

यदि आपको गर्भावस्था के दौरान कोई असुविधा महसूस होती है, तो अपनी व्यायाम दिनचर्या को रोक दें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें या आपातकालीन चिकित्सा ध्यान दें। किसी समस्या के चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:

  • लीक होने वाला एमनियोटिक द्रव
  • चक्कर आना
  • छाती में दर्द
  • तेज़ हृदय गति जो धीमी नहीं होगी
  • आपके बछड़े या सूजे हुए पैर में दर्द
  • साँस लेने में कठिनाई
  • योनि से रक्तस्राव
  • गंभीर पेट दर्द
  • भयानक सरदर्द
  • संकुचन जो गर्भावस्था के 36 वें सप्ताह से पहले नहीं रुकेंगे
  • बेबी से कम या कोई किक नहीं
  • दुर्बलता

पीतीसरी तिमाही में करने के लिए व्यायाम

यहां कुछ सामान्य गर्भावस्था के तीसरे ट्राइमेस्टर के अभ्यास हैं, और शिशु की प्रतीक्षा करते समय आप जो सावधानियां बरत सकते हैं:

  • स्क्वाट

स्क्वाटिंग एक उत्कृष्ट व्यायाम है, प्रसव तक। कई दाइयों ने आपको बच्चे को श्रोणि में नीचे लाने और इसे खोलने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने के लिए स्क्वाट किया है। अपने आप को स्थिर करने के लिए एक कुर्सी के पीछे का उपयोग करें। अलग-अलग कंधे की चौड़ाई के बारे में फर्श पर मजबूती से दोनों पैरों के साथ खड़े रहें। अपने घुटनों को झुकाते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ और अपने नीचे को नीचे लाएँ जहाँ तक आप सहज हैं। इस स्थिति में 10 से 20 सेकंड तक बैठें, और पकड़ते समय धीरे-धीरे खुद को वापस खड़े होने के लिए लाएं।

सावधान: यदि आपको जघन क्षेत्र में कोई दर्द हो तो इस व्यायाम से बचें। यदि आप अपने कमर क्षेत्र में दर्द कर रहे हैं तो ऐसा करने से बचें। यदि आपके पास अपरा प्रीविया है और इसके टूटने का खतरा है, तो आपका डॉक्टर स्क्वाट करने की अनुमति दे सकता है।

योग सबसे अच्छा गर्भावस्था में से एक है तीसरी तिमाही और इन दो पोज़ के साथ सावधानी बरतें। यह योग की स्थिति का एक संशोधन है, "पैर ऊपर दीवार," जो मूल रूप से आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है। आप एक तकिया पर अपने सिर के साथ अपनी बाईं ओर झूठ बोलेंगे। आपके नीचे और पैर एक दीवार को छूते होंगे और आप "एल" आकार में फैल जाते हैं। गहराई से साँस लें और जब तक आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने दाहिने पैर को ऊपर लाएँ जब तक कि आपके पैर एक "वी" नहीं बनाते हैं, अपनी कमर को धीरे से ऊपर उठाएं जहाँ तक आप सहन कर सकते हैं और पकड़ सकते हैं। एक गहरी साँस लें और साँस छोड़ें, फिर अपने पैरों को एक साथ वापस लाएं। 5 से 8 बार दोहराएं।

सावधान: इस स्ट्रेच को अपने दाएं पैर से ही करें, जबकि आपकी बाईं तरफ लेटा हो। यह आपके बच्चे को सबसे अधिक रक्त प्रवाह की अनुमति देता है। अपनी पीठ या दाईं ओर झूठ बोलना आपके बच्चे को ऑक्सीजन लाने वाली प्रमुख रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर सकता है।

  • मरज्यारासन (कैट पोज़)

योग स्थिति "कैट पोज़" आपकी पीठ के निचले हिस्से में किसी भी दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है, और आपके बच्चे को जन्म के लिए स्थिति में बदलने में मदद कर सकती है। यह आपके निचले श्रोणि में जबरदस्त भारी भावना को राहत देने में भी मदद कर सकता है। चारों तरफ फर्श पर नीचे उतरो। अपने घुटनों और हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। अपने सिर को केंद्र में रखें और फर्श पर नीचे देखें। गहरी सांस लें और साँस छोड़ें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट को अपनी रीढ़ तक खींचें और अपनी पीठ को "बिल्ली" की तरह झुकाएं। अपने सिर को फर्श की तरफ छोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे की ओर खींचें और कुछ सेकंड के लिए धनुषाकार स्थिति को पकड़ें और जैसे ही आप अपनी अगली साँस लें। में, अपनी रीढ़ और कूल्हों को मूल स्थिति में वापस लाएं। 5 से 8 बार दोहराएं।

सावधान: ओवरईल न करें और अपने पेट को संपीड़ित करें, केवल जहां तक ​​आप आरामदायक हैं, वहां जाएं। जब आप अपना सिर गिराते हैं, तो अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक न लाएं। यदि आपके पेट का वजन वास्तव में आपकी पीठ में दर्द का कारण बनता है, तो इस स्थिति को न करें।

पानी गुरुत्वाकर्षण के वजन को दूर ले जाता है, जिससे आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द, थके हुए कूल्हों और पैरों में दर्द से राहत मिलती है। पानी में रहते हुए, अपने घुटनों को ऊपर लाएँ और बाहों को बाहर लाएँ जब तक कि आप अपनी पीठ पर तैरने न लगें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सटाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। अपनी ठुड्डी और नाक को आकाश की ओर रखें। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इस स्थिति में 2 से 3 मिनट के लिए लेटें यदि आप इसे पकड़ सकते हैं, तो अपने आप को वापस पानी में खड़े होने के लिए कम करें। यह आपके घुटनों और शरीर के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने में मदद करता है। अधिक आराम के लिए, आप अपने आप को एक पूल फ्लोट पर रोल कर सकते हैं और स्थिति को लंबे समय तक पकड़ सकते हैं।

सावधान: सुनिश्चित करें कि आप इसे गहरे पानी में करते हैं। बच्चे के प्रमुख रक्त वाहिकाओं को तैरने के लिए उथला पानी पर्याप्त नहीं हो सकता है। अगर आप बाहर सनी पूल में इस व्यायाम को करते हैं तो सनस्क्रीन का प्रयोग करें।

यह व्यायाम आपकी कमर की मांसपेशियों को खींचने और आपके कूल्हों को खोलने में मदद कर सकता है। गुरुत्वाकर्षण की कमी से यह पैर व्यायाम करने और अपने कूल्हों और घुटनों से वजन कम करने का एक आसान तरीका है। पूल दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ पूल के उथले छोर में खड़े रहें। अपने हाथों को अपने सिर के दोनों ओर लाएँ और पूल के किनारे पर पकड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक आप अपने शरीर के साथ "एल" आकार नहीं बनाते। फिर अपने पैरों को एक "V" में खोलें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं। उन्हें एक साथ वापस लाएं, और उन्हें खोलना दोहराएं। ऐसा 10 से 12 बार करें, फिर उन्हें वापस नीचे कर दें।

गर्भावस्था तीसरी तिमाही सावधानी बरतती है: सुनिश्चित करें कि आप उथले पानी में हैं कि आपका सिर पानी से ऊपर है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि पानी कम से कम छाती में गहरा है, या आपके पैर उठाने और तनाव पैदा करने के लिए आपका वजन बहुत अधिक हो सकता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आप तैरते समय पर्याप्त हवा के लिए आते हैं, और पानी के नीचे लंबे समय तक अपनी सांस को रोककर न रखें।