एक स्तनपान कराने वाली महिला प्रत्येक दिन लगभग 650 कैलोरी जलाती है, जिससे एक शिशु को दूध पिलाना आवश्यक होता है - आमतौर पर प्रत्येक दिन लगभग 24 औंस होता है। इस दूध का उत्पादन करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता का मतलब है कि एक स्तनपान कराने वाली महिला को अपने सामान्य से हर दिन लगभग 500 कैलोरी अधिक खाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा उत्पादित वसा के भंडार से अतिरिक्त 150 कैलोरी मिलेगी - इससे आपको गर्भावस्था के दौरान प्राप्त वजन कम करने में मदद मिलेगी। एक स्वस्थ स्तनपान आहार आपको और आपके बच्चे को आवश्यक पोषण प्रदान करेगा। स्तनपान के दौरान आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
स्तनपान आहार
मार्गदर्शक सिद्धांत
एक स्वस्थ स्तनपान आहार के लिए सबसे महत्वपूर्ण मार्गदर्शक सिद्धांत एक अच्छी तरह से संतुलित आहार है जिसमें सभी खाद्य समूहों की मध्यम मात्रा होती है।
- ब्रेड समूह में, साबुत अनाज ब्रेड और चावल का चयन करना सुनिश्चित करें क्योंकि वे अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करेंगे।
- फल और सब्जियां भरपूर मात्रा में विटामिन और एंटी-ऑक्सीडेंट प्रदान करेंगे। सबसे अधिक पोषण मूल्य प्राप्त करने के लिए चमकीले रंग के खाद्य पदार्थों को चुनें और जब संभव हो तो उन्हें कच्चा खाएं।
- मछली, दुबला मांस, बीन्स और अंडे आपको आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेंगे। ओमेगा -3 फैटी एसिड (सामन और अन्य तैलीय मछली) से समृद्ध मछली खाना सुनिश्चित करें।
- विटामिन गढ़वाले कम वसा वाले दूध या दही विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं।
स्तनपान के दौरान खाने के लिए खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से स्तनपान आहार में शामिल करना अच्छा होता है:
फूड्स | क्यों स्तनपान के लिए अनुशंसित है |
|---|---|
सैल्मन
| सैल्मन में ओमेगा -3 फैटी एसिड, डीएचए होता है, जो स्वाभाविक रूप से स्तन के दूध में भी होता है। सैल्मन या अन्य ठंडे पानी की मछली जैसे हलिबूट का सेवन यह सुनिश्चित करता है कि आपके स्तन दूध में भरपूर मात्रा में डीएचए होगा। वसायुक्त मछली खाने का एक अद्भुत प्रभाव यह है कि डीएचए वास्तव में प्रसवोत्तर अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है! खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) अनुशंसा करता है कि आप मछली के अपने सेवन को केवल दो सर्विंग्स तक सीमित करें ताकि मछली में पारे के बहुत अधिक संपर्क से बचा जा सके। |
दुबला मांस
| झुक गोमांस में बहुत सारा लोहा होता है और बहुत कम वसा होता है। गर्भावस्था के दौरान, आपके लोहे के भंडार कम हो गए होंगे, इसलिए अतिरिक्त दुबला गोमांस खाने से उन ऊर्जा भंडार को बनाने का एक अच्छा समय है। लीन बीफ में विटामिन बी 12 स्तनपान के दौरान आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने में भी मदद करेगा। |
फलियां
| डार्क फलियाँ जिनमें किडनी बीन्स और ब्लैक बीन्स शामिल हैं, प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप एक शाकाहारी हैं या पशु प्रोटीन को सहन नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार में बहुत सारे डार्क बीन्स शामिल करें। |
ब्लू बैरीज़
| ब्लूबेरी विटामिन, खनिज, एंटी-ऑक्सीडेंट और कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जो स्तनपान के दौरान आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने में मदद करेगा। स्वाद और पोषण जोड़ने के लिए उन्हें आपके साबुत अनाज में जोड़ा जा सकता है। |
भूरा चावल
| ब्राउन चावल, विशेष रूप से जब विटामिन के साथ गढ़वाले, कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत है जिसे आपको स्तनपान के लिए दूध का उत्पादन जारी रखने की आवश्यकता है। यद्यपि आप अपने गर्भावस्था के दौरान बच्चे के वजन को कम करना चाहती हैं, लेकिन स्तनपान जारी रखने के लिए आपको उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अधिक परिष्कृत सफेद चावल के बजाय भूरे चावल खाने का ध्यान रखें जो आपके आहार में "खाली" कैलोरी जोड़ देगा। |
संतरे
| संतरे और अन्य फलों में विटामिन सी स्तनपान आहार में एक महान पूरक है! विटामिन सी के अलावा, संतरे सरल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो आपको आपके दिन के दौरान ऊर्जा को बढ़ावा देगा। जबकि पूरा फल सबसे अच्छा विकल्प है, विटामिन और कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस विटामिन सी और कैल्शियम के बहुत सारे प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है जो स्तनपान कराने वाले को चाहिए। |
साबुत गेहूँ की ब्रेड
| आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को आपकी गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड के बारे में कोई संदेह नहीं है और तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में इसका महत्व है। एक बार बच्चा पैदा होने के बाद, आपके बच्चे को अभी भी इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की आवश्यकता होती है - और आपको अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए इसकी आवश्यकता होती है! फोर्टिफाइड पूरी गेहूं की रोटी फोलिक एसिड से भरपूर होती है और स्तनपान कराते समय आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आयरन और फाइबर की आवश्यकता होती है। |
पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी
| यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो अनाज के कटोरे के बिना अपना दिन शुरू करने की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो एक गढ़वाले पूरे अनाज अनाज का चयन करना सुनिश्चित करें। इन अनाजों में जोड़ा गया विटामिन और फाइबर यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास स्तनपान और अपने नवजात शिशु की देखभाल के लिए भरपूर ऊर्जा हो। गर्भावस्था के दौरान और बाद में, कब्ज एक बड़ी समस्या हो सकती है और साबुत अनाज में जोड़ा फाइबर आपको स्तनपान के दौरान आराम से रखने में मदद करेगा। |
अंडे
| प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत, अंडे आपके स्तनपान आहार में विविधता जोड़ सकते हैं। यदि आप डीएचए के साथ गढ़वाले अंडे पा सकते हैं, तो उन का उपयोग करें क्योंकि यह फैटी एसिड एक स्वस्थ माँ और बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने अंडे फ्राई करते हैं, तो स्वस्थ रहने वाले तेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। |
स्तनपान करते समय परहेज करें
स्तनपान कराने वाली महिला को यह भी पता होना चाहिए कि स्तनपान करते समय कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश वे होंगे जो किसी भी तरह आपके बच्चे पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। अच्छी खबर यह है कि यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार खा रही थीं, तो शायद आपको स्तनपान करते समय अपना आहार नहीं बदलना पड़ेगा। जब आपका बच्चा स्तनपान करने के बाद गदगद या उधम मचाता है, तो सोचें कि आपने पिछले छह घंटों में क्या खाया है। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि भोजन आपके बच्चे को क्या लक्षण देता है, तो आप स्तनपान करते समय केवल भोजन से बच सकते हैं।
शिशुओं में नकारात्मक प्रतिक्रियाओं का कारण बनने वाले कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मिर्च मसाले, लहसुन और करी, खट्टे फल जैसे मजबूत मसाले
- ब्रोकोली, गोभी और फूलगोभी जैसी सब्जियां जो गैस का कारण बन सकती हैं।
- पेय और भोजन में कैफीन आपके बच्चे की नींद को बाधित कर सकता है इसलिए कम मात्रा में कैफीन लें।
- शराब से बचना चाहिए। अल्कोहल की सीमित मात्रा (जो एक दिन में एक पेय है) को आप दिन के लिए स्तनपान खत्म करने के बाद ले सकते हैं।
यदि आप बच्चे को स्तनपान कराने के बाद चकत्ते का विकास करते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। दाने आपके द्वारा खाए गए कुछ का एक परिणाम हो सकता है लेकिन पर्यावरण में किसी चीज़ के संपर्क के कारण आसानी से हो सकता है।
विटामिन पर विशेष नोट्स
आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता शायद यह सिफारिश करेगा कि आप स्तनपान शुरू करते समय अपने प्रसव पूर्व विटामिन जारी रखें। अपने प्रदाता से बात करें कि आपको नियमित मल्टीविटामिन कब स्विच करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी खुराक में पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी और डीएचए हैं। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, डीएचए स्तनपान करने वाले बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है। एक संतुलित स्तनपान आहार में जिसमें कैल्शियम युक्त भोजन के कम से कम 3 सर्विंग्स शामिल हैं, आपको शायद कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होगी। हालांकि, यदि आप दूध या अन्य डेयरी उत्पाद नहीं पीते हैं, तो आपको स्तनपान कराते समय अपने आहार में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम जोड़ने पर विचार करना चाहिए। आपकी हड्डियों के लिए विटामिन डी आवश्यक है - और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर आपके आहार से कैल्शियम का उपयोग कर सकता है। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपके विटामिन डी स्तर की जांच करना चाहता है और पूरक के रूप में अतिरिक्त विटामिन डी लिख सकता है। आपके बच्चे के डॉक्टर भी बच्चे के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट की सलाह दे सकते हैं।
