जब आपका बच्चा पैदा होता है, तो आपके मन में बहुत सारी चिंताएँ होती हैं और जब मुख्य ध्यान आपके नवजात शिशु की देखभाल करता है, तो अधिकांश माँएँ भी शिशु का वजन कम करना चाहती हैं। अच्छी खबर यह है कि यदि आप गर्भावस्था से पहले एक स्वस्थ वजन थे और गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित वजन (25 से 35 पाउंड) प्राप्त किया था, तो आपको आहार और व्यायाम के माध्यम से कुछ महीनों में पाउंड छोड़ने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले अधिक वजन वाले थे, हालांकि, इसमें एक साल तक का समय लग सकता है।
पाउंड छोड़ने की आवश्यकता के बावजूद, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे धीरे-धीरे करें और वजन कम करते समय स्वस्थ रहें। नीचे जन्म देने के बाद स्वस्थ वजन घटाने के लिए सुझाव दिए गए हैं।
जन्म देने के बाद स्वस्थ रूप से वजन कैसे कम करें
सामान्य दिशानिर्देश
जन्म देने और गर्भावस्था के बाद वजन कम करने के बाद रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप स्वस्थ भोजन करें और फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करें। इससे आपकी ऊर्जा भी बढ़ेगी जिससे आप अपने बच्चे को पाल सकती हैं। एक स्वस्थ आहार खाना महत्वपूर्ण है कि क्या आप स्तनपान कर रहे हैं या नहीं और आपको इन सुझावों का पालन करना चाहिए:
- हमेशा नाश्ता करें
- प्रत्येक दिन पांच भाग या अधिक फल और सब्जियां लें
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बीज, अनाज, दाल, बीन्स और ओट्स खाएं
- पास्ता, चावल और ब्रेड सहित प्रत्येक भोजन के साथ स्टार्चयुक्त भोजन खाएं
- सोडा, केक और फास्ट फूड जैसे मीठा और वसायुक्त भोजन खाने को सीमित करें
- भोजन और नाश्ते के दौरान दोनों हिस्सों के आकार पर नज़र रखें
जब आप अपने स्वस्थ खाने को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो इससे आपको वसा (दुबला ऊतक नहीं) खोने में मदद मिलेगी और आपकी समग्र फिटनेस में सुधार होगा।
1. बहुत जल्दी आहार न करें
आपके शरीर पर श्रम और प्रसव बहुत कठिन हो सकता है, इसलिए आपको कम से कम छह सप्ताह तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है जब तक कि आप वजन कम करने की दिशा में सक्रिय कदम उठाना शुरू नहीं करते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो पूरे दो महीने इंतजार करना चाहिए।
यदि आप जन्म देने के तुरंत बाद ही डाइटिंग करना शुरू कर देते हैं, तो यह रिकवरी प्रक्रिया को धीमा कर सकता है और यहां तक कि आपको अधिक थका सकता है। डाइटिंग आपके स्तन दूध की आपूर्ति को भी प्रभावित कर सकती है यही कारण है कि स्तनपान कराने पर आपको हमेशा इंतजार करना चाहिए।
2. सुपर फूड्स खाएं
आपको पोषक तत्वों में उच्च और वसा और कैलोरी में कम खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। डीएचए (आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक है जो नवजात विकास में मदद करता है) के साथ मछली एक उत्कृष्ट विकल्प है। डिब्बाबंद प्रकाश टूना, सार्डिन और सामन जैसे ठंडे पानी की मछली पर ध्यान देने की कोशिश करें।
दही और दूध उनकी कैल्शियम सामग्री के कारण एक और बढ़िया विकल्प है। आपको सेम, चिकन और दुबला मांस से प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
3. स्तनपान
विशेषज्ञ इस बात पर असहमत हैं कि क्या परस्पर विरोधी अध्ययनों के कारण स्तनपान करते समय वजन कम करना आसान है, लेकिन हर कोई इस बात से सहमत है कि इससे आपका वजन कम नहीं होगा और यह आपके बच्चे के लिए उत्कृष्ट है। यह उसकी प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है और यहां तक कि अगर आप केवल स्तनपान कराते हैं तो आप हर दिन लगभग 300 कैलोरी अधिक खा सकते हैं।
4. खूब पानी पिएं
पानी न केवल आपको निर्जलित होने से रोकता है, बल्कि यह आपको भर भी सकता है, इसलिए आप भूखे नहीं हैं और यहां तक कि आपके चयापचय को भी बढ़ाते हैं। अपने आदर्श पानी के सेवन का न्याय करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने मूत्र की जाँच करें; यह स्पष्ट होना चाहिए और आप हर तीन या चार घंटे में टॉयलेट जाना चाहते हैं।
5. कसरत
हालांकि गर्भावस्था के वजन घटाने के लिए आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन यह केवल एक कारक है। शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें ताकि आप वसा को जला सकें और मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रख सकें। यहां तक कि व्यायाम करने से आपको तनाव से राहत मिल सकती है। आदर्श प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट का होता है, लेकिन यह आपके घुमक्कड़ में अपने बच्चे के साथ टहलने के रूप में सरल रूप में कुछ शामिल कर सकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को न भूलें और आप सूप के डिब्बे को वज़न के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। जन्म देने के बाद व्यायाम करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
6. पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें
यद्यपि नई माताओं के लिए रात में आठ घंटे की नींद लेना कठिन है, लेकिन जितना संभव हो उतना कठिन प्रयास करना महत्वपूर्ण है। अगर आप नींद से वंचित हैं, तो आपको वजन कम करने में बहुत मुश्किल होगी क्योंकि आपका शरीर कोर्टिसोल के साथ-साथ अन्य तनाव वाले हार्मोन भी छोड़ देगा जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। पर्याप्त नींद लेने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जब आपका बच्चा करे और जब संभव हो तो जल्दी सोने की कोशिश करें।
7. यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें
ज्यादातर महिलाएं शिशु के वजन, एमनियोटिक द्रव और प्लेसेंटा के कारण प्रसव के दौरान 10 पाउंड से अधिक खो देंगी। अगले सप्ताह के दौरान आप बरकरार तरल पदार्थ बहाएंगे और अतिरिक्त वजन कम करेंगे। इसके बावजूद, गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा संग्रहीत वसा को खोना आसान नहीं है।
आहार और व्यायाम के साथ एक उचित लक्ष्य एक सप्ताह में एक पाउंड खोना है और आपको याद रखना चाहिए कि आपके सभी बच्चे का वजन कम करने में छह महीने या उससे अधिक समय लग सकता है। यह भी संभव है कि आपका वजन उसी तरह से वितरित नहीं किया जाएगा ताकि आपको यथार्थवादी बने रहने की आवश्यकता हो। अपने शरीर में किसी भी परिवर्तन को स्वीकार करना याद रखें क्योंकि वे प्राकृतिक हैं।
8. टीम अप
आपको अपने बच्चे का वजन कम करने के लिए समर्थन की आवश्यकता होगी ताकि अपने साथी को शामिल करने की कोशिश करें। अपने घर में स्वस्थ खाने और अस्वस्थ वस्तुओं से छुटकारा पाने के लिए एक साथ प्रतिबद्धता बनाने की कोशिश करें। घर पर बैठने और टीवी देखने के बजाय रात को टहलने के लिए बाहर जाने पर विचार करें। यदि आप और आपका साथी एक-दूसरे के लिए देखते हैं, तो आपको अपना वजन कम करना बहुत आसान होना चाहिए।
