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गर्भावस्था के लिए पिलेट्स: अब शुरू करने के लिए शीर्ष 9 अभ्यास - नए बच्चे केंद्र

कई महिलाएं दृढ़ता से मानती हैं कि गर्भावस्था के दौरान और बाद में व्यायाम का सबसे अच्छा रूप पाइलेट्स है। गर्भावस्था के लिए पिलेट्स कोर ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, जो न केवल पीठ में दर्द को रोकता है और आपकी मुद्रा को सीधा रखता है, बल्कि यह प्रसव और प्रसव के दौरान भी बहुत सहायक है। अपने प्रशिक्षक के साथ चर्चा करें यदि प्रसवपूर्व कक्षा उपलब्ध है, या उन्हें गर्भावस्था के बारे में सूचित करें ताकि वे आपके कसरत को तदनुसार कर सकें। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से क्लीयरेंस प्राप्त करना भी याद रखें।

क्या गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स करना सुरक्षित है?

यदि आपको अपने डॉक्टर से सब कुछ स्पष्ट हो जाता है, तो पाइलेट्स कम प्रभाव वाले वर्कआउट का सबसे उपयुक्त रूप है जिसका पूरे गर्भावस्था में पालन किया जा सकता है।पिलेट्स मूल रूप से बार-बार नियंत्रित आंदोलनों की एक श्रृंखला है, और आप अपनी सहनशीलता के अनुसार इन्हें संशोधित कर सकते हैं। संपूर्ण दिनचर्या श्वास, लचीलापन, मुद्रा में सुधार करती है और पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को भी शक्ति प्रदान करती है।

गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स कैसे करें

1. पेल्विक फ्लोर मसल्स एक्सरसाइज

प्रसव के दौरान और बाद में किसी भी जटिलता से बचने के लिए मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियों का होना नितांत आवश्यक है। आप ये अभ्यास कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, बस यह सोचें कि आप अपने आप को पेशाब और हवा पास करने से रोक रहे हैं। आप जल्द ही पहचान लेंगे कि किन मांसपेशियों को निचोड़ना है। उन्हें निचोड़ें और दस सेकंड के लिए पकड़ें और सामान्य रूप से सांस लेते रहें। आप इसे दस से पंद्रह बार दोहरा सकते हैं।

2. डीप टमी को मजबूत बनाना

यह गर्भावस्था के लिए पायलेट्स की सबसे अच्छी चाल है। बस अपनी तरफ से लेट जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। गहरी सांस लें, और जब आप धीरे-धीरे सांस छोड़ें, तो अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर कम करने की कोशिश करें। आप एक साथ पेल्विक फ्लोर व्यायाम कर सकते हैं, दस सेकंड के लिए पकड़ कर आराम कर सकते हैं। इसे दस से पंद्रह बार दोहराया जा सकता है।

3. पेल्विक टिल्ट्स

ये आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के लिए चमत्कार कर सकते हैं। इसे सही तरीके से करने के लिए अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सिर और कंधों के नीचे एक आरामदायक तकिया रखें। सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जब आप सांस छोड़ रहे हों, तो अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। ऐसा करते समय धीरे से अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं। पांच से दस सेकंड तक रोकें फिर दोहराएं।

4. द कैट स्ट्रैच

यह बेहद प्रभावी खिंचाव आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। आपको सभी चौकों पर जाने की जरूरत है, अपने हाथों को कंधों के नीचे और अपने घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें। अपनी पेट की मांसपेशियों को आराम दें और धीरे से सांस लें। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी पीठ को बिल्ली की तरह ऊपर की ओर झुकाएं और अपने सिर को नीचे झुकाएं। एक और सांस लें और धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। इसे पांच से दस बार दोहराया जा सकता है।

5. अपर बैक स्ट्रेच

यह खिंचाव गर्भावस्था के लिए पाइलेट्स का एक और बढ़िया व्यायाम है। शुरू करने के लिए आपको अपने पैरों को बैठने और पार करने की आवश्यकता है, फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे से साँस लें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पीठ का विस्तार करें और अपने पेट में ड्राइंग करते हुए छत की ओर देखें। एक और सांस लें, अपने कंधों को निचोड़ें, और धीरे से शुरुआती स्थिति को फिर से शुरू करें। इसे दस बार दोहराएं।

6. तलवार

अपने संतुलन में सुधार करना और अपनी पीठ और पैरों को मजबूत करना बहुत अच्छा है। अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और बाहर की ओर निकले। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और दाहिने हाथ को बाएं घुटने की ओर ले जाएँ और इसे देखते रहें, फिर इसे अपने दाहिने तरफ ऊपर की ओर घुमाएं, कल्पना करें कि आप इसके आवरण से तलवार निकाल रहे हैं और अपने हाथ को देखते रहें। बाएं हाथ से दोहराएं।

7. जांघ का खिंचाव

अपने घुटनों के नीचे एक तौलिया या चटाई रखें जबकि आप एक सीधी पीठ के साथ घुटने रखते हैं और पैरों को अलग रखते हैं। जब आप एक सांस लेते हैं और अपनी बट की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं, तब तक झुकें जब तक वे हथेलियों के साथ फर्श के समानांतर न हो जाएं। सांस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे लाएं और सीधी शुरुआत की स्थिति को फिर से शुरू करें।

8. वैग टेल

बढ़े हुए लचीलेपन और पीठ और पेट की मांसपेशियों की स्थिरता के लिए आप इसे कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, सभी चार पर जाओ, पेट में चूसना, एक घुटने को उठाएं और इसके साथ परिपत्र चालें बनाएं। तीन या चार बार दोहराएं और फिर दूसरे घुटने पर स्विच करें।

9. तलवार की भुजा

आपको बाएं घुटने और उसी हाथ को फर्श पर रखना है। दाहिने पैर को बढ़ाएं, दाहिने पैर और हाथ को फर्श पर रखें। अब इसे देखते हुए दाहिने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं। सांस छोड़ें और वापस लाएं, इसे देखते रहें। बाएं हाथ से भी ऐसा ही दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स करने के लिए सावधानियां

गर्भावस्था के लिए पिलेट्स शुरू करने से पहले आपने अपने डॉक्टर से बेहतर चर्चा की। एक अनुभवी ट्रेनर चुनें, जो जानता है कि आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए चाल को कैसे अनुकूलित किया जाए। इन बातों का ध्यान रखें।

  • किसी भी व्यायाम से बचें जिसमें पहली तिमाही के बाद सपाट झूठ शामिल है। यह आपके रक्त वाहिकाओं पर दबाव डाल सकता है और हृदय को कम रक्त की आपूर्ति को जन्म दे सकता है जो बच्चे और आपके लिए हानिकारक है।
  • पहली तिमाही से परे, आगे कर्ल न करने की कोशिश करें क्योंकि यह आसन आपके पेट की मांसपेशियों को अलग कर सकता है।
  • अपने आप को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें और गर्म और नम स्थितियों में कोई भी व्यायाम करने से बचें।
  • गर्भावस्था आपको थका हुआ बना सकती है। थकने से पहले खुद को थकाएं और रुकें नहीं।
  • अगर आपको असहजता महसूस हो या कोई दर्द हो तो तुरंत रुक जाएं।
  • कोई भी व्यायाम न करें जिससे आपको पीठ के बल लेटने और दोनों पैरों को ऊपर उठाने की आवश्यकता हो। यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। आप उन्हें वैकल्पिक रूप से उठा सकते हैं।
  • गर्भावस्था आपके जोड़ों को ढीला बनाती है। वे अधिक लचीले और अस्थिर हो जाते हैं। उन्हें खींचने से बचें और आसन के बारे में सावधान रहें। हमेशा हर व्यायाम के लिए सही संरेखण रखें।
  • बढ़ते पेट के साथ, संतुलन रखना मुश्किल है। यदि आप बैलेंस बॉल का उपयोग कर रहे हैं तो अतिरिक्त सावधानी बरतने की कोशिश करें।
  • कभी भी खाली पेट या भोजन करने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। भोजन और व्यायाम के बीच 1-2 घंटे का अंतर होना चाहिए।
  • व्यायाम के दौरान असुविधा को कम करने के लिए ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें।

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