कई गर्भवती महिलाएं फिट रहने और आराम करने के तरीके के रूप में प्रसव पूर्व योग का रुख करती हैं। हालांकि, भविष्य के कई लम्हों का एहसास नहीं होता है, लेकिन यह है कि आपको आराम करने में मदद करने के अलावा, प्रसव पूर्व योग आपके बच्चे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और यहां तक कि श्रम के लिए कुछ तैयारी भी प्रदान कर सकता है। इससे पहले कि आप अपने जन्म के पूर्व योग की दिनचर्या शुरू करें, यह समझने की कोशिश करें कि यह आपके और आपके होने वाले बच्चे के साथ-साथ कुछ टिप्स को ध्यान में रखने में मदद करेगा।
प्रसव पूर्व योग के लाभ
जैसा कि बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए अन्य वर्गों के साथ होता है, प्रसवपूर्व योग करना एक बहुविध व्यायाम है। यह ध्यान केंद्रित श्वास, मानसिक केंद्र और खींच को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा। पूरी तरह से सुरक्षित होने के अलावा, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि प्रसव पूर्व योग एक गर्भवती महिला के रूप में और आपके बच्चे के लिए दोनों के लिए लाभ प्रदान कर सकता है।
- प्रसव पूर्व योग करने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है और आप जो चिंता और तनाव महसूस कर रहे हैं उसे भी कम कर सकते हैं।
- यह आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विशेष मांसपेशियों की धीरज, लचीलेपन और ताकत को बढ़ाकर आपको बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने में भी मदद करेगा।
- योग भी संयुक्त सूजन और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान ये रक्त परिसंचरण और पानी के प्रतिधारण में कमी के कारण होते हैं। रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने से, प्रसवपूर्व योग गर्भावस्था से जुड़ी सूजन को कम करने या यहां तक कि सूजन को रोकने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से हाथ, पैर और टखनों से जुड़ा हुआ।
- जन्म के योग से सांस की तकलीफ, सिरदर्द, कार्पल टनल सिंड्रोम, मतली और पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी कम होगा। यह आपके प्रीटरम लेबर के साथ-साथ अंतर्गर्भाशयी विकास प्रतिबंध (जो बच्चे के विकास को धीमा कर देता है) और गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप के जोखिम को भी कम कर सकता है।
- प्रसव पूर्व योग आपको आराम करने और गहरी सांस लेने में सीखने में मदद करने के मामले में भी चमत्कार कर सकता है, दोनों श्रम और जन्म के दौरान और बाद में मातृत्व के दौरान महत्वपूर्ण हैं।
- उन स्वास्थ्य लाभों के अलावा, प्रसव पूर्व योग आपको अन्य महिलाओं के साथ दोस्ती करने और दोस्ती करने का मौका देता है जो गर्भवती हैं और साथ ही एक नए माता-पिता बनने से जुड़े तनाव के लिए तैयार हैं।
बेस्ट प्रीनेटल योगा पोज़
गर्भावस्था के दौरान हमारे सुझाए गए योगासनों के अलावा, आप निम्नानुसार अधिक प्रसव पूर्व योग मुद्राएं सीख सकती हैं।
दर्जी या मोची का पोज (जिसे बुराड़ा कोनसाणा कहा जाता है) गर्भावस्था के दौरान अपने श्रोणि को खोलने में मदद करेगा। जिन लोगों के कूल्हे ढीले-संयुक्त होते हैं, उन्हें हमेशा अपनी बैठी हुई हड्डियों को ज़मीन पर रखना चाहिए और कूल्हे की हाइपरेक्स्टेंशन को रोकने के लिए सभी को घुटनों के नीचे तौलिये या तकिए का इस्तेमाल करना चाहिए। इस मुद्रा के लिए, एक दीवार के सामने सीधे झुक कर बैठें ताकि आपके पैरों का तल एक दूसरे को छू सके। अपने घुटनों पर धीरे से दबाएं ताकि वे नीचे और बाहर जाएं लेकिन उन्हें अलग करने के लिए मजबूर न करें।
बिल्ली-गाय या पैल्विक झुकाव गर्भावस्था से जुड़े पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। इस स्थिति के लिए अपने हाथों और घुटनों को मटके से शुरू करें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हैं और आपकी भुजाएँ कंधे की चौड़ाई की हैं। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को सीधा रखें। अब अपनी पीठ को गोल करते हुए अपने नितंबों में टक लगाएं और सांस अंदर लेते हुए। अपनी सांस को रोकें, ताकि यह एक तटस्थ मुद्रा में लौट आए। जो भी गति आपके लिए आरामदायक हो, इस पैटर्न को जारी रखें।
बैठने आपके ऊपरी पैरों को मजबूत करने में मदद करता है और आपके श्रोणि को खोलता है। समय के साथ आपको अपने नितंबों को आराम करने के लिए प्रॉप्स का उपयोग करने की आवश्यकता होगी लेकिन अपनी सांस को गहरी रखें और आराम करने की कोशिश करें। कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और पैर की उंगलियों से बाहर की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को थोड़ा आगे पीछे कुर्सी का सामना करना शुरू करें। अपनी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने कंधों को आराम देते हुए और अपनी छाती को उठाते हुए कुर्सी पर टिकें। अपने आप को धीरे-धीरे कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं और अपना वजन ज्यादातर अपनी एड़ी पर रखें। साँस छोड़ते हुए पीछे की ओर उठें।
बगल में पड़ा हुआ मुद्रा अंतिम चरण के रूप में अच्छा है। अपनी तरफ से एक पर लेट जाएं और अपनी बांह को कंबल या अपने सिर पर टिका लें। अपने पैरों के बीच एक कंबल रोल या शरीर तकिया रखकर अपने कूल्हों को सहारा दें।
अन्य अच्छे पोज गर्भावस्था के दौरान प्रयास करने के लिए शामिल हैं वारियर्स I और II और ट्री के रूप में वे संतुलन में सुधार और जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। डाउनवर्ड-फेसिंग कुत्ता तीसरी तिमाही के लिए आदर्श नहीं है, लेकिन इससे पहले यह आपके शरीर को सक्रिय करने में मदद कर सकता है।
प्रसव पूर्व योग दिनचर्या: गर्भावस्था के दौरान खुद को आराम दें और समान समय पर कूल्हे और पीठ के दर्द से राहत दें
प्रसवपूर्व योग प्रकरण 1 और 2: गर्भावस्था के दौरान आकार में रहने का शानदार तरीका
प्रसव पूर्व योग के अभ्यास पर सुझाव
1. पहली तिमाही के लिए
हमेशा एक ऐसे योग प्रशिक्षक को खोजने की कोशिश करें, जो प्रसव पूर्व योग के लिए प्रशिक्षित हो, लेकिन यदि आप नहीं कर सकते, तो अपने योग प्रशिक्षक को बताएं कि आप गर्भवती हैं। यद्यपि आपके पास अभी तक कई प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन हाइड्रेटेड रहने के लिए बहुत सारा पानी पीना याद रखें। जब भी आप स्ट्रेचिंग कर रहे हों तो हमेशा नियमित और गहरी सांस लें और ध्यान रखें कि सामान्य स्थिति में समायोजन की आवश्यकता होगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को सुनें और समायोजित करें यदि आप असहज हैं।
2. दूसरी तिमाही के लिए
दूसरी तिमाही के दौरान आपके जोड़ ढीले होने लगेंगे इसलिए आपको सतर्क रहना होगा। आपके बढ़ते आकार के कारण आपके संतुलन की भावना भी बंद हो जाएगी। कभी भी पोज़ को ज्यादा देर तक पकड़ने की कोशिश न करें और हमेशा उन्हें धीरे-धीरे दर्ज करें। आपको पीठ के बल फ्लैट होने से भी बचना चाहिए क्योंकि आपके रक्त को आपके गर्भाशय में बहते रहने की आवश्यकता होती है।
3. थर्ड ट्राइमेस्टर के लिए
आमतौर पर इस बिंदु पर आपका संतुलन बहुत अधिक हो जाएगा, इसलिए आपको किसी चीज़ पर खड़े होने या समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ अपना पैर झुकाव करते हुए खड़े होना चाहिए। आप विभिन्न पोज़ के माध्यम से प्राप्त करने और अपनी स्थिरता बनाए रखने में मदद करने के लिए पट्टियाँ या ब्लॉक का भी उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कभी भी लंबे समय तक पोज़ न पकड़ें और इसके बजाय चलते रहें।
