अधिकांश अपेक्षित माता-पिता नींद की कमी के लिए तैयार होते हैं जो एक नए जन्म के आगमन के साथ होता है। हालांकि, बहुत से लोग नींद की कमी के लिए तैयार नहीं होते हैं जो गर्भवती होने पर आती हैं। पहली तिमाही में, आपको वास्तव में सामान्य से अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है और यह सामान्य है, क्योंकि शरीर सभी विकास परिवर्तनों से थक गया है। नाल गठन के स्तर पर है और आपका शरीर अधिक रक्त का उत्पादन और पंप कर रहा है, जिससे थकान होती है। हालांकि, कई महिलाएं गर्भवती होने पर सो नहीं सकती हैं। जानें कि अलग-अलग ट्राइमेस्टर में आपकी नींद कैसी होगी और गर्भवती होने पर नींद न आने पर आप समस्याओं से कैसे निपट सकती हैं।
आप अलग-अलग ट्राइमेस्टर में सोने के बारे में क्या उम्मीद कर सकते हैं?
गर्भावस्था के बारे में आने वाले सभी हार्मोनल और शारीरिक परिवर्तनों के साथ, यह कोई आश्चर्य नहीं है कि ज्यादातर महिलाएं नींद की समस्याओं का अनुभव करती हैं। प्रत्येक ट्राइमेस्टर अपनी अद्वितीय नींद की चुनौतियों के साथ आता है क्योंकि आप जल्द ही पता लगा लेंगे। नेशनल स्लीप फाउंडेशन उन सामान्य चुनौतियों के रूप में सूचीबद्ध करता है, जिनसे आपको गर्भावस्था का अनुभव होने की उम्मीद है।
पहली तिमाही:
- दिन में नींद का बढ़ना
- भावनात्मक और शारीरिक तनाव के कारण नींद में बाधा
- बार-बार बाथरूम जाने से नींद में खलल पड़ता है
दूसरी तिमाही:
दूसरी तिमाही में, ज्यादातर महिलाओं को कुछ राहत है जहाँ तक नींद की समस्या है। उम्मीद की माँ का अनुभव होगा:
- बाथरूम की कम यात्राएं
- नींद की गुणवत्ता में सुधार
तीसरी तिमाही:
अधिकांश नींद की चुनौतियों को अंतिम तिमाही में अनुभव किया जाता है। इसका कारण है:
- heartburns
- साइनस संकुलन
- पैर की मरोड़
- बढ़ते पेट से बेचैनी
- बार-बार पेशाब का लौटना क्योंकि शिशु की स्थिति मूत्राशय पर दबाव डालती है
गर्भवती होने पर नींद न आने पर क्या करें
1. रूम को डार्क करें
अधिकांश होटल कमरे में अंधेरा करने वाले भारी पर्दे में निवेश करते हैं, क्योंकि इससे सोने पर सुहागा जैसा माहौल बनता है। आप भी भारी और गहरे या काले रंग के लाइनर को पर्दे में स्थापित करके कमरे के गहरे रंग के पर्दे में निवेश कर सकते हैं। अंधा जो पूरी तरह से प्रकाश को बंद कर देता है वह भी एक निवेश के लायक है।
2. एक उचित तापमान का पता लगाएं
हम में से कई ऐसे कमरों में सोते हैं जो बहुत गर्म होते हैं, जिससे शरीर को आराम की स्थिति में बंद होने का मुश्किल समय मिलता है। सबसे आदर्श नींद का तापमान 68 से 72 डिग्री फ़ारेनहाइट तक है। आप अपने बेडरूम में तापमान की निगरानी करने और उनके अनुसार उन्हें विनियमित करने के लिए एक इनडोर रूम थर्मामीटर खरीद सकते हैं। यदि आप गर्भवती होने के दौरान गर्म चमक का अनुभव करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके कमरे का तापमान आदर्श है।
3. कुछ सफेद शोर जोड़ें
सफेद शोर मशीनें नींद में आपको आनंदित करने के लिए महान हैं और अच्छी खबर यह है कि वे सस्ती हैं क्योंकि वे $ 30 से कम के लिए जाते हैं। इन मशीनों से निकलने वाला शोर अन्य सभी आवाज़ों जैसे कि खर्राटे, भट्टी की आवाज़ों और अन्य शोरों के बीच एम्बुलेंस सायरन को बाहर निकाल देता है। यदि आपकी अच्छी नींद के रास्ते में शोर हो रहा है, तो सफेद शोर मशीन का अधिग्रहण करें।
4. सोने से पहले पवन नीचे
बहुत से लोग दिन के अंत में हवा को खत्म करने की आवश्यकता को अनदेखा करते हैं। उसी तरह जैसे आप सोने से पहले अपने युवा को टीवी से दूर रखते हैं, वैसे ही आपको भी सोने से करीब एक घंटे पहले टीवी से बचना चाहिए। सोने से पहले सिर पर नहाएं, अपनी पत्रिका में लिखें या किसी अच्छी किताब के साथ गपशप करें। यह आपके दिमाग और शरीर को आराम देता है।
5. बेहतर नींद की स्थिति का पता लगाएं
एक आरामदायक नींद की स्थिति का पता लगाएं, और एक बढ़ती हुई पेट के लिए सबसे अच्छी स्थिति में से एक तुला घुटनों के साथ किनारे पर है। पक्ष पर सोने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और अवर वेना कावा और यकृत पर दबाव से राहत मिलती है। तकिए बेहतर नींद में योगदान करते हैं और आप अपने पैरों के बीच में रखने पर अपने पेट, सिर और पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं।
6. आराम करो
अपने मन और शरीर को आराम देने के लिए कुछ समय निकालें। आप कुछ विश्राम अभ्यास जैसे योग या गहरी साँस लेना, एक अच्छी किताब पढ़ सकते हैं, कुछ सुखदायक संगीत सुन सकते हैं, शांत समय बिता सकते हैं या सुखदायक शौक में संलग्न हो सकते हैं। अपने लिए समय निकालें क्योंकि इससे आपके तनाव का स्तर कम होगा जिससे आप बेहतर नींद ले पाएंगे।
गर्भावस्था के दौरान बेहतर नींद के लिए आरामदायक संगीत:
7. तकिए में निवेश करें
तकिए के रूप में उल्लेख आपकी पीठ, सिर और बढ़ते पेट का समर्थन कर सकता है जो आपको अधिक आरामदायक बनाता है। सौभाग्य से, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए तकिए हैं जैसे डोनट तकिया। आपके पास पूरी लंबाई के तकिए से लेकर वेज शेप तकिए तक की एक सरणी हो सकती है।
8. अच्छा खाओ
एक अच्छा आहार चमत्कार करेगा और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि पोषण आपकी गर्भावस्था की दिनचर्या के मूल में है। आप ऐसे खाद्य पदार्थ ले सकते हैं जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं जैसे पटाखे और ब्रेड। उच्च प्रोटीन स्नैक्स भी महान हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और गर्म फ्लश, सिरदर्द और बुरे सपने को रोकते हैं।
9. व्यायाम करें
व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। व्यायाम आपको बेहतर नींद में मदद करता है, लेकिन सावधान रहें कि अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें और बिस्तर समय के करीब व्यायाम करने से बचें। सोने से कम से कम 4 घंटे पहले खुद को दें।
अपनी गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा से राहत पाने के लिए योगासन करना सीखें:
10. दवा की कोशिश करो
प्रेस्क्रिप्शन और ओवर-द-काउंटर दोनों ड्रग्स हैं जिन्हें गर्भवती होने के दौरान बेहतर नींद लेने में मदद के लिए लिया जा सकता है। हालाँकि, आपको किसी भी प्रकार की दवाओं को लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए क्योंकि इनमें से कुछ दवाएं शिशु के लिए हानिकारक हो सकती हैं। किसी भी आहार पूरक, जड़ी बूटी या दवाओं को लेने से पहले चिकित्सा सलाह लें।
11. अधिक सुझाव
- जैसा कि उल्लेख किया गया व्यायाम महत्वपूर्ण है और सुबह व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। रोज़ कसरत करो।
- एक गर्म गिलास दूध में सुखदायक शक्ति होती है और इसे सोने से पहले खाने की सलाह दी जाती है.
- एक गर्म स्नान भी शरीर को आराम देता है और बिस्तर से पहले सहायक होता है।
- एक अच्छा बैक रगड़ आपकी मांसपेशियों को आराम दे सकता है। अपने साथी से अपने कंधों और पीठ की मालिश करने के लिए कहें. लेकिन सावधानी से ऐसा करें क्योंकि कुछ दबाव बिंदु श्रम को गति प्रदान कर सकते हैं।
- कॉफी, चाय और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय से बचें। यदि आप इन पेय पदार्थों को पीते हैं, तो अपनी खपत को सुबह और दोपहर तक सीमित करें।
