उचित पोषण बनाए रखने से माताओं और शिशुओं के लिए स्वस्थ शरीर सुनिश्चित होता है। गर्भावस्था के दौरान विटामिन और खनिज अपर्याप्तता अजन्मे शिशु के लिए विकासात्मक मुद्दों का कारण बन सकती है। कैल्शियम अभिन्न पोषक तत्वों में से एक है माताओं को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। हालांकि, सुरक्षा की गारंटी के लिए कैल्शियम को उचित या अनुशंसित मात्रा में लिया जाना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के सेवन का महत्व
अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के कार्य को विनियमित करने में कैल्शियम का योगदान है, विशेष रूप से विश्राम और संकुचन। शरीर में कैल्शियम की अच्छी मात्रा भी हृदय समारोह के नियमन में सुधार करती है। कैल्शियम तंत्रिका तंत्र संदेश संचरण या सिनैप्टिक प्रक्रियाओं और एंजाइम फ़ंक्शन में सुधार के साथ भी जुड़ा हुआ है।
हड्डियों, दांतों, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के विकास में इसके महत्व के कारण भ्रूण के विकास को भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मांसपेशियों, संचार और तंत्रिका तंत्र के कार्य भी इस चरण में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा से लाभान्वित होते हैं।
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के सेवन की आवश्यक मात्रा
अन्य पोषक तत्वों की तरह, एक गर्भवती महिला को गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम की स्वस्थ मात्रा को बनाए रखना चाहिए। 18 वर्ष से अधिक उम्र की माताओं की अपेक्षा गर्भावस्था से पहले, गर्भावस्था के दौरान और बाद में रोजाना 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए। 18 वर्ष से कम उम्र की माताओं को प्रतिदिन 1,300 मिलीग्राम से अधिक लेना चाहिए। गर्भावस्था और नर्सिंग के बाद माताओं को कैल्शियम लेना जारी रखना चाहिए। यह खनिज हड्डियों से संबंधित मुद्दों जैसे ऑस्टियोपोरोसिस को रोक देगा, जो महिलाओं में सामान्य है, और सामान्य हड्डी की कमजोरी है।
अध्ययनों के अनुसार, कई अमेरिकी महिलाओं को इसके महत्व के बावजूद उचित कैल्शियम की आपूर्ति नहीं होती है। महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे प्रतिदिन अन्य कैल्शियम युक्त भोजन के साथ चार डेयरी उत्पाद सर्विंग में लें।
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के महान स्रोत
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के सेवन को बनाए रखने में आपकी मदद करने वाले अच्छे कैल्शियम स्रोतों में निम्नलिखित शामिल हैं:
1. बादाम
नट्स, विशेष रूप से बादाम में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है - लगभग 88 मिलीग्राम प्रति तिमाही कप सेवारत। यह स्वादिष्ट भी है और इसे नाश्ते या अन्य तैयार रूपों में लिया जा सकता है। कैल्शियम के अलावा, बादाम में अन्य पोषक तत्व होते हैं जो गर्भवती महिलाओं को विटामिन ई, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे फायदेमंद मिलेंगे। इसके मोनो-अनसैचुरेटेड वसा दिल के अनुकूल हैं और इसके सेवन से समस्या नहीं होगी।
2. सामन
सामन जैसी मछली प्रति औंस 3-औंस में 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है। कैल्शियम के अलावा, सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है, जो मस्तिष्क के विकास को बढ़ाने में फायदेमंद है। सामन को मुख्य भोजन या सलाद के रूप में तैयार किया जा सकता है। जो महिलाएं इसके फिश स्वाद को पसंद नहीं करती हैं, वे अपने कैल्शियम और ओमेगा -3 सामग्री प्राप्त करने के लिए सामन केक की कोशिश कर सकती हैं।
3. पालक
हरी पत्तेदार सब्जी समूहों के हिस्से के रूप में पालक में 120 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति कप पकाया हुआ सर्विंग होता है। डेयरी-मुक्त आहार या लैक्टोज असहिष्णुता का पालन करने वाली महिलाएं पालक को सबसे अच्छा कैल्शियम स्रोत के रूप में पाती हैं। इसमें फोलेट, आयरन और बीटा कैरोटीन जैसे महत्वपूर्ण प्रसवकालीन पोषक तत्व भी होते हैं। आपको जो कैल्शियम की आवश्यकता होती है, उसे देने के लिए विभिन्न पालक के व्यंजन उपलब्ध हैं।
4. दही
डेयरी परिवार के एक सदस्य, 8-औंस दही में ब्रांड के आधार पर 450 मिलीग्राम तक कैल्शियम हो सकता है, भले ही यह स्वाद या सादे हो। अन्य अच्छे कैल्शियम स्रोतों की तरह, दही में भी प्रोबायोटिक्स जैसे अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आपके पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। अच्छे बैक्टीरिया की मात्रा सुनिश्चित करने के लिए लैक्टोबैसिलस बुलगारिकस और नेशनल योगर्ट एसोसिएशन की "लाइव एंड एक्टिव कल्चर" सील देखें।
5. दूध
इस डेयरी उत्पाद में उनके प्रकार की परवाह किए बिना औसतन प्रति कप 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। दिन में चार कप दूध कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेगा। माताओं जो अपने सामान्य तरल रूप में दूध पीने के शौकीन नहीं हैं, वे अन्य उत्पादों जैसे पके हुए उत्पादों, सॉस, सूप और अन्य व्यंजनों के साथ तरल पदार्थ को शामिल कर सकते हैं।
क्या कैल्शियम सप्लीमेंट आवश्यक है?
चूंकि कैल्शियम गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है, यह सवाल लाता है कि क्या पर्याप्त आपूर्ति बनाए रखने के लिए पूरक आवश्यक हैं। सामान्य रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए निर्धारित प्रसव पूर्व विटामिन में केवल 150 से 200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। एक अलग कैल्शियम सप्लीमेंट लिया जा सकता है, लेकिन याद रखें कि एक समय में शरीर की कैल्शियम अवशोषण क्षमता 500 मिलीग्राम है। एक दिन में छोटी खुराक में पूरक लेने की सलाह दी जाती है, जिसका अर्थ है कि कैल्शियम का सेवन दिन में कई बार किया जा सकता है।
कैल्शियम की खुराक विभिन्न रूपों में बेची जाती है। उपलब्ध सामान्य विकल्प कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं, जो आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। कैल्शियम कार्बोनेट में कैल्शियम की सबसे अधिक मात्रा होती है, लेकिन पाचन के लिए अतिरिक्त गैस्ट्रिक एसिड की आवश्यकता होती है, जिससे भोजन को पूरक में लेने का आदर्श समय होता है। कैल्शियम साइट्रेट को अधिक एसिड की आवश्यकता नहीं होती है और इसे भोजन के बीच में लिया जा सकता है। यह विकल्प एसिड कंट्रोल के लिए नाराज़गी की दवा के साथ निर्धारित लोगों के लिए भी आदर्श है।
कैल्शियम सप्लीमेंट सावधानी से चुनें
कैल्शियम सप्लिमेंट खोजने में, लेबल पर "यूएसपी" वाले ब्रांड की तलाश करें। इसका मतलब है कि उत्पाद में पर्याप्त कैल्शियम होता है और पाचन तंत्र में आसानी से घुल जाता है। ऐसे पूरक की तलाश करें जो सीसा रहित हों और अस्थि भोजन, प्रवाल या डोलोमाइट सामग्री से बचें क्योंकि वे भ्रूण के लिए हानिकारक हो सकते हैं। अंत में, कैल्शियम अवशोषण में सहायता के लिए विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा में लेना सुनिश्चित करें।
संभावित दुष्प्रभावों पर ध्यान दें
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम के सेवन को इसके दुष्प्रभावों के कारण भी नियंत्रित किया जाना चाहिए। आम प्रभावों में कब्ज, कम जस्ता और लोहे का अवशोषण और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ जाता है। भोजन, पानी और सप्लीमेंट से ली गई कैल्शियम की मात्रा पर ध्यान दें। नल के पानी में अधिकतम 135 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि बोतलबंद पानी में औसतन लगभग 208 मिलीग्राम प्रति लीटर होता है। हालांकि, शुद्ध पानी में पहले दो तरल पदार्थों के विपरीत कैल्शियम की मात्रा होती है।
