महिलाओं को जन्म देने के बाद अपने पूर्व-गर्भस्थ शिशु को बहाल करने की चिंता होती है। फिर भी, उस फिट बॉडी का फिर से होना सही पोस्ट प्रेग्नेंसी वर्कआउट रिजीम के साथ सरल है।
वर्कआउट रूटीन से जुड़ने से पहले, सबसे अच्छी गतिविधियों की सिफारिशें प्राप्त करने के लिए सबसे पहले एक देखभाल प्रदाता के साथ परामर्श करना सबसे अच्छा है। महिलाएं प्रसव के साथ-साथ अलग-अलग होती हैं, जिसका अर्थ है कि गर्भावस्था के बाद के व्यायाम उनके लिए उपयुक्त हो सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा और सुरक्षित व्यायाम जानने के लिए आगे पढ़ें और आपको कब रुकना चाहिए।
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नोट्स: प्रतीक्षा करें जब आपका शरीर तैयार है
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्सटेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स ने कहा कि एक नई मां धीरे-धीरे काम करना शुरू कर सकती है अगर वह ऐसा करने का मन बना रही है। फिर भी, चिकित्सकों या दाइयों को स्वास्थ्य की नई माताओं की वर्तमान स्थिति की जांच के लिए छह सप्ताह के प्रसवोत्तर परामर्श की प्रतीक्षा करने की सलाह दे सकते हैं। चिकित्सक उन महिलाओं के लिए हल्के व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं जो गर्भावस्था के दौरान काम कर रही थीं और कई दिनों के बाद सामान्य योनि प्रसव हुआ था। हल्के व्यायाम के उदाहरण चल रहे हैं और खींच रहे हैं। पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए प्रतीक्षा करना उन महिलाओं के लिए एक सामान्य सिफारिश है जिनके पास सी-सेक्शन था।
यहाँ कुछ गर्भावस्था के बाद की कसरत गतिविधियाँ हैं जो एक नई माँ घर पर कर सकती हैं, प्रक्रियाएँ और नुस्खे, उनके लिए दिए जाने वाले लाभ और सावधानियां:
1. चलना
चलना सबसे सरल रूप है या गर्भावस्था के बाद की कसरत। वास्तव में, यह वर्कआउट बिल्कुल भी व्यायाम जैसा नहीं लगता है, जिससे नई माताओं के लिए यह करना आसान हो जाता है। आराम से चलना शुरू करें और फिर संभव हो तो धीरे-धीरे गति और गति में वृद्धि करें। इस वर्कआउट की भिन्नता में वृद्धि के लाभ के लिए बच्चे को सैर पर लाना शामिल है।
2. केगल्स
केगल्स एक बेंच पर बैठकर शुरू करते हैं जैसे कि एक पेशाब करने की स्थिति में। पैल्विक मांसपेशियों को अनुबंधित करें और फिर खड़े हो जाएं। केगेल पकड़ो, बैठो तब रिलीज होगी। आपको प्रत्येक से 10 से 20 पुनरावृत्ति के साथ 1-3 सेट करने की सलाह दी जाती है।
इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाना कोहनी को मोड़ते समय एक पैर पर खड़े होकर छाती के सामने तैनात हाथों को पकड़ना है। दूसरे पैर को सामने की ओर सीधा उठाएं। केगेल करते समय खड़े पैर के घुटने को मोड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान उठे हुए पैर को स्थिति पर रखें। खड़े होकर केगेल जारी करें। 12 बार दोहराएं और दूसरे पैर पर समान कसरत करने के लिए पैरों को स्विच करें।
3. घुटना टेककर पेल्विक टिल्ट
गर्भावस्था के बाद की यह कसरत एक-एक पेट और पीठ में दो शरीर के अंगों को लक्षित करती है। यह गर्भावस्था के कारण होने वाले खिचाव और कोर को मजबूत करने के बाद पेट को टोन करेगा। इस हिस्से को मजबूत करने का मतलब पीठ दर्द को कम करने में सहायता करना है, जो गर्भावस्था द्वारा भी लाया जाता है।
प्रारंभिक स्थिति फर्श के संपर्क में पैर की उंगलियों के साथ सभी चौकों पर खड़ी है। हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए हथियार सीधे होने चाहिए। पीठ सीधी रखें। नितंबों को आगे की ओर खींचें और श्वास लेते हुए श्रोणि को झुकाएं। इस प्रक्रिया को भी प्यूबिक बोन को ऊपर की ओर घुमाना चाहिए। इस स्थिति को तीन गणनाओं के लिए जारी रखें।
4. हेड लिफ्ट्स, शोल्डर लिफ्ट्स और कर्ल-अप्स
तीन आंदोलनों के साथ गर्भावस्था के बाद की कसरत होने के नाते, ये पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, पेट को टोन करने और कैलोरी जलाने को लक्षित करेंगे।
सिर लिफ्ट पीठ पर हथियारों के साथ झूठ बोलकर किया जाता है। घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। पेट को आराम देते हुए श्वास लें। सांस छोड़ते हुए सिर और गर्दन को ऊपर उठाएं। सांस लेते हुए सिर और गर्दन को मूल स्थिति में लाएं।
10 सिर लिफ्टों को पूरा करना इस बात का सूचक है कि नई माँ कंधे की लिफ्टों के लिए तैयार है। यह सिर के लिफ्ट के समान स्थिति का अनुसरण करता है, लेकिन इस बार कंधे को सिर के साथ एक साथ उठाया जाएगा। 10 कंधे आराम से करने के बाद, अब कर्ल-अप करने का समय है। एक ही स्थिति, लेकिन पूरे धड़ को घुटनों के आधे रास्ते से उठाया जाएगा। घुटनों तक पहुंचें और दो से पांच तक की स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
5. फ्लोर ब्रिज
गर्भावस्था के बाद की यह कसरत बट और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाती है। प्रारंभिक स्थिति पैरों के तलवों को सपाट रखते हुए पीठ के बल झुककर लेट जाएं। पक्षों पर तैनात हथियार। कोर की मांसपेशियों को तैयार करें और समर्थन से फर्श पर एड़ी को दबाते हुए इसे फर्श से उठाने के लिए बट को निचोड़ें। आप इस पोजीशन को करते समय केगेल को जोड़ सकते हैं और तीन सेकंड के लिए पोजीशन बनाए रख सकते हैं। धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौटें फिर केगेल जारी करें। 10 से 20 बार दोहराएं और एक से तीन सेट करें।
- रोटेशन के साथ क्वार्टर कर्ल
यह वर्कआउट एब्स क्रंचेस की तरह ही होता है। सांस छोड़ते हुए कंधे और धड़ को बाईं ओर घुमाएं। बाएं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर इशारा करना चाहिए। केंद्र की ओर लौटते समय इस स्थिति को पाँच गिनें और श्वास के लिए रोकें, लेकिन बिना कंधे को पीछे लाए चटाई पर आराम करें। साँस छोड़ते और दूसरी तरफ मुड़ें। इस वर्कआउट को पांच से आठ सेट के लिए दोहराएं।
जन्म देने के बाद काम करने के टिप्स
नई माताओं के लिए प्रभावी और स्वस्थ कसरत सुनिश्चित करने के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन किया जाना चाहिए।
- वार्मअप करें और सही गति रखें।पहले वर्कआउट करने से पहले वार्मअप करना है और फिर व्यायाम करने के बाद ठंडा करना है। जैसे कोई किसी भी कसरत गतिविधि में शुरू होता है, एक नई माँ को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ानी चाहिए।
- सही तीव्रता रखें।स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग न्यूनतम साप्ताहिक में लगभग 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देता है। गर्भावस्था के बाद के वर्कआउट शेड्यूल को पूरे हफ्ते में फैलाना चाहिए।
- पर्याप्त तरल पदार्थ पीना नई माँ को निर्जलीकरण से बचाए रखेगा।
- एक सहायक ब्रा बाहर काम करते समय अधिक आरामदायक काम करने के लिए भी आवश्यक है जबकि बाहर काम करने के दौरान स्तन के दूध को लीक करने के मामले में नर्सिंग पैड का उपयोग किया जा सकता है।
जानिए कब रुकना है
कई संकेत इंगित करेंगे कि क्या यह आपके लिए गर्भावस्था के बाद की कसरत को रोकने का समय है। प्रसव के बाद के शुरुआती हिस्सों में अत्यधिक शारीरिक गतिविधि लालिया और भारी योनि स्राव का कारण बन सकती है जिसे लोचिया कहा जाता है। यह देखने का मतलब है कि आपकी गतिविधियों पर रोक लगाने का समय।
यदि गतिविधि को रोकने या व्यायाम करते समय गंभीर दर्द महसूस करने के बाद रक्तस्राव फिर से शुरू हुआ, तो दाई या चिकित्सक को कॉल करना कार्रवाई का अगला कोर्स है। गंभीर थकावट भी वर्तमान की तुलना में हल्की गतिविधियों को लेने के लिए एक संकेत होगी।
