घर पर करने के लिए आसान व्यायाम: तैयार हो जाओ

व्यायाम

व्यायाम शरीर के अंगों

विवरण

चरण यूps

हथियार, धनिया पैर

अपने दाहिने पैर को एक उभरी हुई सतह या सीढ़ी जैसे प्लेटफॉर्म पर रखें और दूसरे पैर के साथ कदम बढ़ाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ पैर नीचे की ओर बढ़ने पर लगभग 12 इंच का हो और फिर दाहिने पैर से चलें। अपनी छाती को अच्छी तरह से उठाकर रखें। यह कदम वजन को भी शामिल कर सकता है।

कुरसी एसquats

घुटने, कूल्हे और पैर

इस अभ्यास के साथ, एक कुर्सी के सामने पहुंचें, अपने पैरों को कूल्हे-दूरी को अलग करने की कोशिश करें, पैर की उंगलियों को आगे बनाए रखें। अपनी छाती को आगे झुकें, फिर घुटनों को मोड़ें और कुर्सी पर नीचे की ओर झुकें, लेकिन सुनिश्चित करें कि उस पर बैठना न पड़े। फिर उसी क्रिया को दोबारा करने की तैयारी के लिए फिर से खड़े हो जाएं। आप इसे दोहराव में लगभग दस बार कर सकते हैं।

कुरसी डीips

हथियार, पीठ और पैर

अध्ययन कुर्सी के किनारे पर पहुंचें और बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें, अपने निचले हिस्से को कुर्सी के किनारे पर रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनी को नब्बे डिग्री तक झुकें। अपनी पीठ को स्टडी चेयर के पास रखते हुए पीछे की ओर पुश करें। आप इसे लगभग 11 बार कर सकते हैं।

खड़ा है एचआईपी एXTension

कूल्हे और पैर

पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर के वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करने की कोशिश करें; फिर आप बाएं पैर को पीछे की तरफ बढ़ा सकते हैं। जब आप संतुलन के लिए कुर्सी का उपयोग करते हैं, तो अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे धीरे से छोड़ें।

पूर्वकाल का एलUnge एफलोअर और हेpposite टीWist

हथियार, कोर, बैकैंड पैर

अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के हिस्से के साथ दाईं ओर रखें, जब आपकी भुजाएं आपके पक्ष में रहें, तो बाएं पैर को सामने की ओर झुकाएँ, जिससे आपका दाहिना घुटना फर्श को छूने के करीब रहे। जब आप फेफड़े कर रहे हों, तो अपने बाएं पैर के साथ दोनों तरफ फर्श को छूने की कोशिश करें। जैसा कि आप करते हैं फेफड़े आपके धड़ को दाईं ओर पैंतालीस डिग्री तक घुमाते हैं।

एक एलजैसे एसक्वाट और एफलोअर रीच और पीush

कोर और निचला शरीर

अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें और भुजाओं पर हथियार रखें। अपने शरीर के पीछे अपना पैर उठाते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें। स्क्वाट और अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के ऊपर ले जाएं, अपने दाहिने पैर की उंगलियों (ए) के बाहर फर्श को छूएं। जब आप छत पर अपना बायां हाथ उठाते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को नीचे की तरफ उठाएं, और अपनी बायीं जांघ को कूल्हे के स्तर से ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को नीचे लाएं और दूसरी तरफ फिर से दबाएं। आप इसके बारे में 15 सेट बार-बार कर सकते हैं।

तितली एbs

ऊपरी शरीर और पेट

यह सरल है। अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, उन्हें आराम करने के लिए घुटने को बगल की तरफ धकेलें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधों के साथ-साथ छाती को ऊपर उठाएं और अंततः इसे लगभग 11 बार वापस छोड़ दें।

उन्नत पीush यूps

हथियार, कोर और पैर

नीचे जाओ और अपने घुटनों को एक साथ बंद रखो, अपने हाथों को अपनी छाती से थोड़ा चौड़ा करें, अपने पीछे के सिर और गर्दन को संरेखित करें। अपने पेट को अच्छी तरह से कसने के साथ, कोहनियों को मोड़ने और फर्श की दिशा में अपनी छाती को हिलाने या कम करने की कोशिश करें और इसे लगभग 11 बार बार करें।

बकाया पीझूठ एसQuat आरप्रत्येक और एचसेशन

शरीर की कम ताकत और शक्ति

जब आपके पैर चौड़े हो जाएं तो खड़े हो जाएं, आपकी भुजाएं भुजाओं के साथ और आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर। स्क्वाट करते रहें और जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं तब तक स्क्वाट करते रहें और आप इसे अपनी उंगलियों से छू सकते हैं। अपने पैरों को चौड़ा कर रहे हैं और अपने हथियारों के ऊपर का विस्तार कर रहे हैं। आप 12 से लगभग 15 सेट बार-बार कर सकते हैं और प्रत्येक सेट के बीच तीस सेकंड आराम कर सकते हैं।