जब आपको पता चलता है कि आप गर्भवती हैं, तो स्वस्थ वजन बढ़ने जैसे कई प्रश्न आपके सिर से गुजरते हैं। एक पुरानी पत्नियों की कहानी, "दो के लिए खाना", खेल में आ सकती है, लेकिन यह एक मिथक है। बेशक, गर्भावस्था परहेज़ का समय नहीं है। आपको केवल स्थिर वजन बढ़ाने के लिए बस पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है। यह लेख बताएगा कि आपको कितना वजन हासिल करना चाहिए, और प्रत्येक तिमाही द्वारा इसे तोड़ना चाहिए। यह कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भी सूचीबद्ध करेगा जो इसे स्थिर रखने में मदद करेंगे। अधिक जानकारी के लिए आगे पढ़ें।
गर्भावस्था के दौरान आपको कितना वजन उठाना चाहिए?
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के बारे में विशिष्ट दिशानिर्देश हैं। ये गर्भावस्था से पहले आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर आधारित होते हैं। जबकि वे केवल एक मार्गदर्शक हैं, आपका डॉक्टर आपको यही कोशिश करना चाहेगा कि जितना संभव हो सके उनके करीब रहे।
ये दिशानिर्देश निर्धारित किए गए हैं:
यदि आपके पास बीएमआई के साथ गर्भावस्था से पहले एक औसत बिल्ड है जो 18.5 और 24.9 के बीच है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आपका वजन 25 से 35 पाउंड के बीच रखा जाए।
यदि आप छोटे हैं और गर्भवती होने से पहले आपका बीएमआई 18.5 से कम था, तो आपको गर्भावस्था के दौरान थोड़ा और वजन बढ़ाने की जरूरत है, और लगभग 28 से 40 पाउंड हासिल करने की कोशिश करें।
यदि आपके पास 25 से 29 पूर्व गर्भावस्था के दौरान बीएमआई के साथ एक बड़ा निर्माण है, तो वे सलाह देते हैं कि आप अपना वजन 15 से 25 पाउंड के बीच रखने की कोशिश करें।
यदि आपको गर्भावस्था से पहले बीएमआई यानी 30 या उससे अधिक के साथ मोटे माना जाता है, तो आपको अपना वजन लगभग 11 से 20 पाउंड रखने की आवश्यकता है। गर्भावस्था के दौरान परहेज़ करना आपके और आपके बच्चे के लिए स्वस्थ नहीं माना जाएगा, आपको एक आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए आहार की आवश्यकता हो सकती है जो आपको और आपके बच्चे को पर्याप्त पोषण दे।
मैं वास्तव में कितने अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है?
आपके द्वारा आवश्यक कैलोरी का आयोजन आपके गर्भावस्था के दौरान किस तिमाही (3 महीने) द्वारा किया जाता है। यहां दिशानिर्देश दिए गए हैं:
इस तिमाही के दौरान, आपको प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। यह एक गैर-गर्भवती, औसत आकार की महिला के लिए एक सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन के बहुत करीब है। इसका मतलब है कि आपको पहली तिमाही के दौरान अधिक अतिरिक्त की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप सोच रहे हैं, "गर्भावस्था के दौरान आपको कितना वजन उठाना चाहिए," तो ज्यादातर लोग पहली तिमाही में वजन कम करना शुरू नहीं करते हैं।
अपने दूसरे तिमाही के दौरान, आपको अपने आहार में प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। इस दौरान कुल आवश्यक सेवन लगभग 2,200 कैलोरी है। जब आप 300 कैलोरी के बारे में सोचते हैं, तो यह बराबर होता है; एक बेक्ड आलू, अनाज का एक कटोरा, या एक अतिरिक्त अंडा।
गर्भावस्था की आखिरी तिमाही तब होती है जब आपका शरीर सबसे अधिक वजन डाल रहा होगा। औसतन, इस महीने प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड प्राप्त करने की उम्मीद है। इस महीने के लिए आपकी कैलोरी की सिफारिश प्रति दिन 2,400 कैलोरी है। इस राशि को प्राप्त करने के लिए, आपको वास्तव में केवल 200 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है जैसे कि चीजों से; नाश्ते के लिए मूंगफली का मक्खन सैंडविच, पटाखे और पनीर के कुछ टुकड़े, या अपने सामान्य नाश्ते के साथ बैगेल पर क्रीम पनीर।
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार वजन बढ़ाने के लिए रखें
एक स्थिर और समझदार वजन बढ़ने से आपको स्वस्थ गर्भावस्था में मदद मिलेगी। इसका मतलब है शर्करा, प्रसंस्कृत और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को छोड़ना। भोजन समूहों पर ध्यान दें और प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के उच्च पोषण वाले भोजन विकल्प खाएं। इन समूहों में से खाद्य पदार्थ चुनें:
अनाज बहुत महत्वपूर्ण हैं। आप के रूप में अपने दैनिक अनाज नहीं मिल सकता है; अनाज, रोटी, क्विनोआ, चावल और जई। वे आपको आपके शरीर को ईंधन देने के लिए आवश्यक फोलिक एसिड, लोहा और ऊर्जा देंगे।
आपको रोजाना कम से कम 9 सर्विंग अनाज खाने चाहिए। 1 सेवारत = 1 रोटी का टुकड़ा, = कप चावल, या 1 कप अनाज।
ताजे फल और सब्जियां आपको विटामिन, खनिज, और फोलिक एसिड की आवश्यकता का बहुमत देंगे। वे आपके आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने में भी मदद करते हैं। कब्ज से बचने के लिए सब्जियां आपके फाइबर को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
आपको रोजाना 4 से 5 सर्विंग फलों और सब्जियों की आवश्यकता होती है। 1 सर्विंग लगभग ½ से 1 कप है।
दूध और दूध उत्पाद आपको प्रोटीन और कैल्शियम की रोजमर्रा की जरूरतों को पूरा करने में मदद करेंगे। आपको अपने बच्चे को मजबूत स्वस्थ हड्डियों, और ऊतक बनाने में मदद करने के लिए इसकी आवश्यकता है। यदि आपको गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो इसे आपकी हड्डियों से लिया जाएगा।
प्रत्येक दिन डेयरी की कम से कम 3 सर्विंग्स प्राप्त करने का प्रयास करें। यह लगभग 1 कप दूध, 2 औंस पनीर या दही का of कप है।
प्रोटीन मुख्य भोजन होने वाला है जो आपके बच्चे को बढ़ने में मदद करता है। दुबला मीट खाने की कोशिश करें जैसे; चिकन, मछली और टर्की। वे आपको आयरन, और प्रोटीन प्रदान करेंगे। यदि आप शाकाहारी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खूब खाएं; बीन्स, नट्स, और अंडे यदि आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं।
मांस या मछली परोसना लगभग 6 औंस या ताश के पत्तों के आकार का होता है। रोजाना कम से कम 3 सर्विंग लेने की कोशिश करें।
प्रेगनेंसी ईटिंग टिप्स
"गर्भावस्था के दौरान आपको कितना वजन हासिल करना चाहिए?" जवाब बहुत ज्यादा नहीं है, या बहुत कम नहीं है। एक स्वस्थ बच्चे के लिए बस पर्याप्त लाभ पाने के लिए, एक समझदार आहार खाना सबसे अच्छा शर्त है। ये टिप्स आपको रास्ते में मदद करेंगे:
- प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार लें
- रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें (अपने चिकित्सक से ठीक है)
- यदि आपको किसी विशेष आहार की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ को देखें; मोटापा, मधुमेह, लस असहिष्णुता, शाकाहारी आहार, या यदि आप दूध (लैक्टोज असहिष्णुता) बर्दाश्त नहीं कर सकते।
- सुनिश्चित करें कि आप रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पीते हैं
- प्रसवपूर्व विटामिन और फोलिक एसिड की खुराक के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें
फूड क्रेविंग को समझदारी से प्रबंधित करें। पूरे पिंट की तुलना में एक छोटा कप आइसक्रीम बेहतर है। सब्जियों पर चबाना अगर आप कुछ कुरकुरे तरसते हैं। यदि आप मिठाई के लिए तरसते हैं तो फलों का एक अतिरिक्त टुकड़ा आज़माएं।
