सही तरीके से व्यायाम करने से व्यक्ति के स्वास्थ्य और मानसिक कल्याण पर हमेशा सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह तथ्य तब सही रहता है जब कोई गर्भवती होती है, हालांकि कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए ताकि आपके अजन्मे बच्चे को कोई संभावित नुकसान न हो। स्क्वैट्स को आमतौर पर गर्भावस्था के सभी चरणों में सुरक्षित माना जाता है, हालांकि जब आप एक बच्चे को ले जा रहे हों तो किसी भी व्यायाम को करने से पहले आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए।
क्या मुझे गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट करना चाहिए?
स्क्वेटिंग एक महान व्यायाम है जो बड़े मांसपेशी समूहों को काम करता है और किसी के दिल को पंप करने में प्रभावी होता है। गर्भवती होने पर इस अभ्यास को करने के लिए, आपको लीवरेज के लिए एक मजबूत मेज या कुर्सी की आवश्यकता होती है और थोड़ा खाली समय होता है। चूंकि हर उम्मीद करने वाली मां की अद्वितीय स्वास्थ्य स्थिति होती है, इसलिए यहां स्क्वाट्स करने के फायदे और जोखिम हैं ताकि आप यह तय कर सकें कि यह करना है या नहीं।
गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स के स्वास्थ्य लाभ
- पेल्विक फ्लोर मसल्स की स्ट्रेंथ बढ़ाएं
इससे पहले कि आप अपने बच्चे को जन्म दें, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें बड़े दिन के लिए तैयार करना समझदारी होगी। इन मांसपेशियों के मजबूत होने से आपके श्रम में आसानी हो सकती है।
- पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक दर्द को रोकें
गर्भावस्था के दौरान, आपको कई जगहों पर दर्द महसूस होने की संभावना है क्योंकि आपका बच्चा आपके अंदर बढ़ता है। स्क्वैट्स आपके ग्लूटस, आपके क्वाड्रिसेप्स और अन्य पैर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे, जो आपके श्रोणि क्षेत्र को अधिक सहायता प्रदान करते हैं और दर्द को कम करते हैं।
- आप प्रसव के लिए तैयार करें
अपने बच्चे के जन्म के लिए आपको कई तरीकों से तैयार करने में स्क्वाटिंग मदद करता है। स्थिति जब आप एक स्क्वाट करते हैं तो दर्द के साथ मदद करने के लिए श्रम के दौरान उपयोग किया जा सकता है। व्यायाम भी बच्चे को श्रोणि में कम स्थानांतरित करने में सहायता कर सकता है।
- बर्थिंग पोज़िशन में आपको धीरज दें
प्रदर्शन करने वाले स्क्वैट्स के माध्यम से सही स्थानों पर ताकत का निर्माण आपको उस दिन के लिए धीरज दे सकता है जब आपका बच्चा आता है। श्रोणि क्षेत्र को खोलने की अनुमति देने में स्क्वाट स्थिति भी सहायक हो सकती है।
गर्भावस्था के दौरान दस्तों के संभावित जोखिम
- संतुलन की हानि
आप व्यायाम के दौरान अपना संतुलन खो सकते हैं और गिर सकते हैं। इसलिए, संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए मजबूत टेबल या कुर्सी का उपयोग करना बुद्धिमानी है।
- घुटने में चोट
व्यायाम से आपके घुटनों पर भी चोट लग सकती है। आपके घुटनों के भीतर के स्नायुबंधन खिंचाव या आंसू ला सकते हैं, खासकर अगर वे बहुत अधिक दबाव के साथ काम कर रहे हैं या उजागर हो रहे हैं।
आपको स्क्वाट करने से कब बचना चाहिए?
- जब आपका बच्चा ब्रीच स्थिति में है
यदि आपके बच्चे के पैर या नीचे जमीन की ओर नीचे की ओर हैं, तो आपको स्क्वाट से बचना चाहिए। स्क्वाट करने से आपका ब्रीच बेबी पैल्विक क्षेत्र में गहराई से उतर सकता है और मुड़ने में अधिक मुश्किल हो सकता है। प्रतीक्षा करें जब तक आप महसूस नहीं करते कि आपका बच्चा स्क्वाट करने से पहले हेडफर्स्ट की स्थिति में आ जाता है।
- जब आप बैठते हैं तो आपको दर्द होता है
यदि आपको बैठने के दौरान दर्द महसूस होता है, तो आपको तुरंत बंद कर देना चाहिए। व्यायाम के लिए कुछ चुनौती होगी, लेकिन अपेक्षित असुविधा से अधिक दर्द का मतलब है कि आप एक खराब तकनीक का अभ्यास कर रहे हैं या अपने शरीर को ओवरवर्क कर सकते हैं।
- आप कुछ चिकित्सा शर्तों में हैं
यदि आपके पास कुछ चिकित्सा स्थितियां हैं जैसे वासा प्रीविया, गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स एक बुरा विचार हो सकता है और यहां तक कि प्रारंभिक श्रम भी हो सकता है। इस एक्सरसाइज को करने से पहले हमेशा अपने हेल्थ केयर प्रोफेशनल या दाई से बात करें।
गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित बैठने वाले व्यायाम
1. सूमो स्क्वाट
यदि आपने कभी सूमो पहलवान को देखा है, तो आप कल्पना कर सकते हैं कि यह स्क्वाट क्या है। सबसे पहले अपनी छाती को सीधा करके खड़े हो जाएं। अगला, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा रखें। आप चाहें तो डंबल का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे उतरना शुरू करें, जब आप झुकते हैं तो अपने घुटनों को अपने टखनों के सामने रखना सुनिश्चित करते हैं। इस अभ्यास को लगभग पंद्रह बार करें, आराम करें और दूसरा सेट करें (यदि आप इसे महसूस करते हैं)।
2. वॉल स्क्वाट स्लाइडिंग डाउन
इस अभ्यास में तकिए की मदद की आवश्यकता होती है। बस आप के लिए एक दीवार के पास कुछ तकिए डाल दिया। अपने पैरों को दीवार के खिलाफ झुकें अपने पैरों को आगे की ओर, कंधे की चौड़ाई को अलग करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप नीचे बैठे थे। तकिए की दिशा में धीरे से नीचे खिसकने के लिए अपने हाथों को अपने संतुलन के साथ रखने के लिए अपने घुटनों पर रखें।
3. साधारण स्क्वाट
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा और थोड़ा बाहर की ओर (अपने संतुलन की सहायता के लिए), अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें अपने दिल के सामने रखें। गहराई से श्वास लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने हाथों को अपने बाहरी घुटनों तक ले जाएँ और जहाँ तक आप सहज महसूस करें, नीचे उतरें। स्थिति को पकड़ें और गहरी सांस लें।
4. कुर्सी के साथ आधा स्क्वाट
एक मजबूत कुर्सी को पकड़ो और इसे अपने शरीर के करीब कुर्सी के पीछे के सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर थोड़ा मुड़े हुए हों। समर्थन के लिए कुर्सी पर पकड़ो। हमारे पेट को अनुबंधित करें और अपनी छाती को ऊंचा रखें। धीरे-धीरे जमीन की ओर उतरें जैसे कि आप नीचे बैठे थे। पहली बार में लगभग दस दोहराव के सेटों को करें। जब आप व्यायाम के लिए अभ्यस्त हो तब आप पुनरावृत्ति की अवधि या मात्रा बढ़ा सकते हैं।
अधिक जानने के लिए गर्भावस्था के दौरान स्क्वाट का वीडियो प्रदर्शन देखें।
गर्भावस्था के लिए अन्य अनुशंसित व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान स्क्वैट्स करने को छोड़कर, आप गर्भवती होने पर कुछ अन्य प्रकार के व्यायाम भी कर सकती हैं।
1. एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम जैसे कि एक्वानेटल कक्षाएं, तैराकी और तेज चलना आमतौर पर गर्भवती माताओं के लिए सुरक्षित माना जाता है।
2. योग और पिलेट्स
योग और पाइलेट्स के विशिष्ट प्रसव पूर्व कक्षाएं आपको अधिक आराम दे सकती हैं और आपको अपने श्रम के लिए बेहतर तैयार कर सकती हैं।
3. जीवनशैली में बदलाव
आपको व्यायाम के लिए विशेष रूप से कुछ समय भी नहीं देना है। बस अपनी गतिहीन जीवन शैली को अधिक सक्रिय में बदलें। लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। ड्राइविंग के विपरीत काम करने के लिए चलें।
ध्यान दें
गर्भवती होने पर किसी भी नए व्यायाम शासन की शुरुआत से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें। यदि आप गर्भवती होने से पहले सक्रिय नहीं थीं और आप अब व्यायाम शुरू करना चाहती हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने धीरज का निर्माण करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत जल्दी बहुत अधिक प्रयास न करें। फुटबॉल, बास्केटबॉल, घुड़सवारी, पहाड़ पर चढ़ने और स्कीइंग जैसे जोरदार अभ्यास से बचें। यहां गर्भवती महिलाओं के लिए अधिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
