श्रोणि का तल मांसपेशियों, ऊतक और स्नायुबंधन से बना होता है जो गोफन बनाते हैं। ये आपके सामने की हड्डी की हड्डी से लेकर रीढ़ के निचले हिस्से तक आपकी पीठ के निचले हिस्से तक जाते हैं। इसमें लोच है और यह आवश्यकतानुसार खिंचाव और वापस जा सकता है। कभी-कभी गर्भावस्था के बाद या जीवन में बाद में, ये मांसपेशियां अतिरंजित और कमजोर हो सकती हैं।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम आपके निचले श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। आपने इन्हें "केगेल एक्सरसाइज" कहा जा सकता है। कई महिलाओं और यहां तक कि पुरुषों को भी मूत्र रिसाव और पेल्विक फ्लोर की कमजोरी का अनुभव होता है। इन अभ्यासों को रोजाना करने से इन मुद्दों के लक्षणों से राहत मिल सकती है और यहां तक कि यौन प्रतिक्रिया में भी सुधार हो सकता है।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करना क्यों महत्वपूर्ण है?
पेल्विक फ्लो करना
आर व्यायाम आपको अपने निचले श्रोणि तल की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों का यह समूह गर्भाशय, आंत्र और मूत्राशय को पकड़ने में मदद करता है। उन्होंने यह भी नियंत्रण में मदद की कि क्या वें
ese अंगों करते हैं। जब वे कमजोर हो जाते हैं, तो उन्हें मूत्राशय दबानेवाला यंत्र को बंद रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और आप कई बार कुछ मूत्र रिसाव कर सकते हैं। आप अपने साथ हंसते, खांसते या छींकते हुए भी मूत्र के रिसाव को नोटिस कर सकते हैं। महिलाओं को संभोग के दौरान कम सनसनी दिखाई दे सकती है।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज आपकी पूरी जिंदगी होनी चाहिए। जब आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाते हैं, तो उन मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए कम हार्मोन होते हैं। महिलाओं को इस समय के दौरान गर्भाशय या मूत्राशय आगे को बढ़ाव का अनुभव हो सकता है। ये अभ्यास इसे होने से रोक सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान, पैल्विक फ्लोर व्यायाम एक आसान प्रसव के लिए श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। मांसपेशियों में 12 के आसपास खिंचाव हो जाता हैवें गर्भावस्था के सप्ताह और बच्चे के बढ़ने के साथ-साथ खिंचाव जारी है। बच्चे के जन्म के बाद उन्हें जल्दी स्वस्थ होने में भी मदद मिलेगी।
पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत करने के लिए पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज
इससे पहले कि हम पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विभिन्न अभ्यासों को देखें, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप किस मांसपेशी समूह का उपयोग कर रहे हैं। श्रोणि तल की मांसपेशियां मांसपेशियों का समूह होती हैं जो आपके मूत्र और आंत्र आंदोलनों को पकड़ने में मदद करती हैं। आप अनजाने में हर दिन उनका उपयोग करते हैं जब आपको बाथरूम जाने की आवश्यकता होती है, लेकिन अभी तक शौचालय पर नहीं बैठे हैं।
यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि वे कहाँ हैं:
1) शौचालय पर बैठो। गुदा को मांसपेशियों को बंद करें जैसे कि आप गैस में रखने की कोशिश कर रहे थे। आप मांसपेशियों के क्लिनिक को एक साथ महसूस करेंगे। ऐसा करते समय अपने पैरों या नीचे को हिलाने की कोशिश न करें। ये मांसपेशियां श्रोणि के पीछे होती हैं।
2) जब आप अभी भी शौचालय पर बैठे हैं, तो इस बारे में सोचें कि आप कब पेशाब कर रहे हैं। अब मांसपेशियों को निचोड़ें जो आप धारा को रोकने के लिए अपने मूत्र को पकड़ने के लिए उपयोग करते हैं। जब आप अपनी मल त्याग करते हैं तो ये मांसपेशियों का एक अलग समूह होते हैं। वे श्रोणि के सामने के करीब हैं और जिन्हें आपको मजबूत करने की आवश्यकता है।
यहाँ कुछ अलग प्रकार के पेल्विक फ्लोर व्यायाम हैं:
1. मजबूत पकड़ लंबी है
इस अभ्यास से आप या तो बैठ सकते हैं, खड़े हो सकते हैं या फ्लैट लेट सकते हैं। जैसे हमने ऊपर चर्चा की, सामने की मांसपेशियों को पकड़ें जैसे कि आप मूत्र प्रवाह को रोक रहे थे। उन्हें एक साथ कसकर निचोड़ें और 3 से 5 सेकंड की गिनती के लिए पकड़ें और जारी करें। जब आप मांसपेशियों को एक साथ खींचते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि श्रोणि तल में मांसपेशियों को एक साथ और ऊपर की तरफ निचोड़ा जाएगा। जैसा कि आप उन्हें रिहा करते हैं, आप महसूस करेंगे कि श्रोणि मंजिल को आराम मिलेगा। यदि आप कर सकते हैं तो 10 सेकंड तक इसे पकड़ने के लिए काम करें। निचोड़ के बीच थोड़ा आराम करें और 10 बार दोहराएं।
2. बिजली त्वरित निचोड़
यह व्यायाम छींकने, हंसने और खांसने से निपटने के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकता है ताकि आप मूत्र को रिसाव न करें। यह सबसे आसान कुर्सी पर बैठकर किया जाता है, आप ड्राइविंग करते समय, या टीवी देखते हुए भी कर सकते हैं। अपने सामने की श्रोणि की मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ें, एक सेकंड पकड़ें और छोड़ें। बीच में एक सेकंड के लिए आराम करें और 10 बार तक दोहराएं। इस अभ्यास के साथ अनुबंध करने के लिए आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिखाना आपको अनजाने में उनका उपयोग करने में मदद करेगा जब कोई छींक जैसी चीज आपको आश्चर्यचकित करती है।
पेल्विक फ्लोर अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी और निर्देश के लिए:
श्रोणि मंजिल व्यायाम कितनी बार किया जाना चाहिए?
श्रोणि मंजिल व्यायाम के बारे में अच्छी बात यह है कि वे अक्सर आपको थकाए बिना किया जा सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको प्रति दिन 6 बार 10 लॉन्ग होल्ड और 10 पावर क्विक स्क्वीज के सेट में प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
सिर्फ 1 से 2 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को पकड़ना शुरू करें। 10 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें और अपने तरीके से काम करें। जब तक आप उन्हें पकड़ते हैं तब तक मांसपेशियों को आराम दें। यदि आप 5 सेकंड के लिए निचोड़ते हैं, तो 5 सेकंड के लिए आराम करें।
सावधानी का नोट
यदि आप मूत्र को लीक होने से रोकने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग कर रहे हैं, तो समझें कि पहली बार में स्थिति खराब हो सकती है। यदि आप बहुत अधिक श्रोणि तल व्यायाम कर रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि अधिक बेहतर है, यह नहीं है। आप मांसपेशियों को थका हुआ और पहले से अधिक रिसाव के कारण हो सकते हैं।
आपको अपनी पीठ या निचले पेट में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस नहीं करना चाहिए। यदि ऐसा होता है तो आप गलत मांसपेशियों का प्रयोग कर सकते हैं। आपको आराम करने और केवल मांसपेशियों को कसने की जरूरत है जो आपके पेशाब को शुरू और रोकते हैं।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने के टिप्स
यदि आप इन अभ्यासों को सही तरीके से और दैनिक कर रहे हैं, तो आप लगभग 2 से 4 महीनों में सुधार देखेंगे। उन्हें 6 महीने या उससे भी लंबे समय तक करने की सिफारिश की जाती है। यहाँ कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:
- गर्भावस्था के दौरान। आप बर्थिंग प्रक्रिया के लिए इन मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना चाहेंगे। गर्भावस्था में मजबूत व्यायाम करें और बाद में शक्ति निचोड़ें।
- नई माताओं। ये बच्चे के जन्म के बाद पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को टोन करने में बहुत मददगार होते हैं। इन अभ्यासों को शुरू करने से कम से कम 3 दिन पहले अपने आप को दें। आपको अपने श्रोणि क्षेत्र में भावना वापस लाने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लंबे समय तक धारण करें।
- सही स्थिति का उपयोग करें। लेटने से शुरू करें या एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें। इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि व्यायाम कैसा लगता है। आपके द्वारा इसे प्राप्त करने के बाद, आप इसे किसी भी स्थिति में, कहीं भी कर सकते हैं!
- केवल पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग करें। इस अभ्यास के लिए पेट, नितंब, या ऊपरी पैर की मांसपेशियों का उपयोग करना अप्रभावी है। साथ ही, सांस लेना भी याद रखें।
