पेरिमेनोपॉज़ आहार: क्या खाएं

तो आप उस खतरनाक "परिवर्तन" का सामना कर रहे हैं जिसे आप अपनी माँ या दादी के बारे में बात कर रहे हैं। तथ्य यह है, हम में से बहुत से लोग इसे पूरी तरह से नहीं समझते हैं। रजोनिवृत्ति, या महिलाओं में मासिक अवधियों की समाप्ति कुछ अलग चरणों में होती है। पेरिमेनोपॉज़, मेनोपॉज़ और पोस्ट-मेनोपॉज़ है। यह वर्षों के दौरान प्रजनन हार्मोन में गिरावट का परिणाम है। प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन का कम होना "परिवर्तन" लाता है जो एक महिला के गर्भवती होने की क्षमता का अंत है। जबकि आमतौर पर ज्यादातर महिलाओं के लिए यह समस्या नहीं होती है, लेकिन लक्षण बहुत परेशान और असुविधाजनक हो सकते हैं।

पेरिमेनोपॉज़ एक से दो साल और दस साल तक रह सकता है। कई महिलाओं को अपने मध्य 30 के दशक में या 40 और 50 के दशक के अंत में हल्के लक्षण महसूस होने लगते हैं। औसतन, महिलाओं को रात के पसीने, मिजाज, अनियमित पीरियड्स और लगभग चार साल तक गर्म चमक महसूस होती है। पेरिमेनोपॉज वजन बढ़ने का भी कारण हो सकता है। पेरीमेनोपॉज आहार महिलाओं को उन लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है जो शरीर में ये बदलाव होने लगते हैं।

पेरिमेनोपॉज़ आहार: क्या खाएं

1. सोया

सोया (जैसे टोफू, सोया नट्स, और सोया दूध) स्वाभाविक रूप से पेरिमेनोपॉज के लक्षणों से राहत दे सकता है क्योंकि इसमें पौधे आधारित एस्ट्रोजन - "फाइटोएस्ट्रोजन" होता है। कई डॉक्टर एस्ट्रोजन की खुराक निर्धारित करने से पहले पहले सोया की सलाह देते हैं क्योंकि यह वास्तव में काम करता है। यह पता चला है कि जापानी महिलाएं बहुत कम रजोनिवृत्ति के लक्षणों से पीड़ित हैं क्योंकि वे अपने आहार में उच्च मात्रा में सोया खाते हैं।

आपने सोया के उपयोग से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। हमेशा अपने चिकित्सक से पहले जाँच करें, लेकिन शोध अध्ययन से पता चलता है कि इन दावों को वापस करने का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। तथ्य की बात के रूप में, जापान में जो महिलाएं अपने आहार में बहुत सारे सोया खाती हैं, उनमें स्तन कैंसर की घटनाएं कम होती हैं।

2. कैल्शियम

हर रजोनिवृत्ति आहार में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा शामिल करने की आवश्यकता होती है। 50 के बाद महिलाओं को कम से कम 1,000 से 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब एस्ट्रोजन नीचे जाता है, तो हड्डियों में कैल्शियम होता है। आप अपने आहार में दिन में सिर्फ एक कप दही, कम वसा वाले दूध का एक कप और 1,100 मिलीग्राम कैल्शियम के लिए एक लट्टे डालकर अधिक कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। यह सचमुच उतना आसान है। यदि आप दूध बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूरक आहार के बारे में पूछें।

3. ओमेगा 3 फूड्स

ओमेगा 3 फैटी एसिड मस्तिष्क की कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। यह आवश्यक पोषक तत्व आपके मूड को स्थिर करने में मदद करता है और यहां तक ​​कि अवसाद में भी मदद कर सकता है। यह हृदय स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है, और स्मृति में सुधार कर सकता है। आप अपने ओमेगा 3 को हर हफ्ते जंगली पकड़े गए ठंडे पानी के सामन, मैकेरल, ब्लूफिश और सार्डिन से प्राप्त कर सकते हैं। जबकि मछली उच्चतम स्रोत है, आप अखरोट के एक औंस में ओमेगा 3, जमीन के दो चम्मच फ्लैक्ससीड या एक चम्मच फ्लैक्स तेल भी पा सकते हैं। मछली के तेल से बने गुणवत्ता वाले ओमेगा 3 पूरक हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक का उपयोग करते हैं जिसका यूएसपी प्रमाणीकरण है।

4. फलियां

फलियां सेम परिवार, दाल और मटर में कुछ भी हैं। वे विटामिन बी 6 में उच्च हैं जो आपको एस्ट्रोजेन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। फलियां प्रोटीन और फाइबर में उच्च होती हैं, जो रक्त शर्करा को स्पाइकिंग और दुर्घटनाग्रस्त होने से बचाती हैं, जो कि मिजाज का एक कारक है। वजन कम करने में मदद करने के लिए ये कैलोरी में कम हैं। एक कप बीन्स या फलियां खाने की कोशिश करें जैसे दाल का सूप, मिर्च, पास्ता फागिओली, या यहां तक ​​कि एक स्वादिष्ट साइड-डिश के रूप में बीन्स या दाल का उपयोग करें।

5. साबुत अनाज खाद्य पदार्थ

अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में अनाज लें जिससे आपको और भी अधिक विटामिन बी मिल सके। इससे आपको तनाव का सामना करने, अधिक ऊर्जावान महसूस करने और पाचन में मदद मिलेगी। नाश्ते के लिए स्टील-कट ओटमील की एक गर्म कटोरी खाएं, साइड-डिश, ब्राउन चावल और यहां तक ​​कि जौ के रूप में क्विनोआ। साबुत अनाज भी फाइबर में उच्च हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं और बाद में जीवन में हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

6. जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को पचाने में अधिक समय लेते हैं और अस्थिर रक्त शर्करा के स्तर को रोक सकते हैं और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" पर कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं होते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में ब्राउन चावल, ब्राउन पूरे गेहूं पास्ता, पूरे गेहूं की रोटी, आलू जो कि उच्च आलू जैसे मीठे आलू और उच्च फाइबर फल (चेरी) शामिल हैं।

ध्यान दें: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने, थकान और मिजाज का कारण बन सकते हैं। वे तुरंत ग्लूकोज की ओर मुड़ते हैं; उदाहरण सफेद रोटी, सफेद चावल, सफेद आटा पास्ता है।

7. ताजे फल और सब्जियां

जब आप पेरिमेनोपॉज में प्रवेश करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। यह गतिहीन होने सहित कई कारकों के कारण है। आप अधिक वजन और कब्ज को नोटिस करेंगे। किसी भी पेरिमेनोपॉज आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा ताजे फल और सब्जियां हैं। ये फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम वजन बढ़ाने और कब्ज को कम करने में मदद करते हैं।

8. अनुशंसित सुपरफूड्स

ये खाद्य पदार्थ किसी भी पेरिमेनोपॉज आहार और 35 से अधिक किसी भी महिला के लिए अनुशंसित हैं:

• बादाम
• एवोकाडो
• बीट
• लहसुन
• दाने और बीज
• जैतून का तेल
• संतरे
• अनानास
• ब्लैक या ग्रीन टी
• टमाटर
• जंगली पकड़ा सामन

9. हर्बल सप्लीमेंट और विटामिन

हार्मोन के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित महत्वपूर्ण पूरक हैं:

• शाम के हलके पीले रंग का तेल - रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देता है।
• विटामिन ई - विटामिन ई के 400 IU गर्म चमक के साथ मदद कर सकते हैं।
• डोंग क्वाई - यह एक चीनी जड़ी बूटी है जो हार्मोन को विनियमित करने में मदद करती है, लेकिन एस्ट्रोजेन पर कार्य नहीं करती है। अगर आपको अत्यधिक रक्तस्राव हो तो सावधानी बरतें।
• ब्लैक कोहोश - गर्म चमक को कम करने में मदद करता है।

10. पानी से भरपूर

पर्याप्त पानी मिलने से आपका शरीर हाइड्रेटेड रह सकता है। यह योनि की सूखापन और खुजली वाली त्वचा जैसे लक्षणों को कम कर सकता है। यह भी सूजन को कम कर सकता है जो पेरिमेनोपॉज़ के दौरान होता है। रोजाना कम से कम आठ से दस गिलास पानी पीने की कोशिश करें।

पेरिमेनोपॉज़ आहार: क्या बचें

चीनी, शराब और कैफीन से बचें। अपने शरीर की देखभाल करें और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बढ़ाने वाली किसी भी चीज़ से बचें। शराब से उच्च रक्त शर्करा, कैफीन झटका और हैंगओवर सभी रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। कई महिलाओं को लगता है कि इन तीन चीजों को रोकने से तेजी से सुधार होता है।

सोडियम और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और सोडियम में संरक्षक के संयोजन से रजोनिवृत्ति के सबसे सामान्य लक्षणों में से एक हो सकता है: सूजन। ब्लोटिंग को राहत देने के लिए, अधिक ताजे खाद्य पदार्थ और साबुत अनाज खाएं।