यदि आप गर्भवती नहीं हैं, तो कार्डियो व्यायाम करने के लिए उपयोग किया जाता है, जबकि गर्भवती होने पर कार्डियो आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा हो सकता है। जबकि आपको गर्भावस्था में वजन घटाने की दिनचर्या के रूप में कार्डियो नहीं करना चाहिए, यह दर्द और दर्द से राहत देने में मदद करता है और आपके वजन को नियंत्रण में रखता है। आपके पास अधिक ऊर्जा हो सकती है और पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करने के कारण अच्छा महसूस हो सकता है। यह आपको श्रम के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकता है। आगे पढ़ें कि कैसे कार्डियो गर्भावस्था के लिए मददगार हो सकता है और सुरक्षित व्यायाम के लिए कुछ सावधानियां।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से पहले महत्वपूर्ण नोट्स
यदि आप गर्भवती होने से पहले जिम में अंत तक दिन नहीं बिताती थीं, तो आपको शायद धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और व्यायाम को सहन करना चाहिए। गर्भवती होने पर आपके शरीर को कार्डियो में समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। कम प्रभाव वाले व्यायाम से शुरू करें जैसे कि तैराकी या पैदल चलना लगभग 30 मिनट साप्ताहिक। आपके शरीर द्वारा सहन करने पर आप राशि बढ़ा सकते हैं। यदि आपने बाहर काम करने में बहुत समय बिताया है, तो आमतौर पर अपनी नियमित दिनचर्या को उन चीजों के अपवाद के साथ जारी रखना ठीक है जो आपकी गर्भावस्था को खतरे में डाल देंगी। आपको अपने डॉक्टर से सुरक्षा के लिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में पूछना चाहिए। उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम से गुजरना एक अच्छा विचार है और समय के साथ आपका शरीर आपको धीमा करने के लिए कहेगा।
इन व्यायामों से बचें
- वाटर स्कीइंग, स्नो स्कीइंग, कॉन्टेक्ट स्पोर्ट्स और घुड़सवारी जैसे जोखिम के जोखिम वाले व्यायाम।
- ऐसी गतिविधियाँ जिनमें स्टेप एरोबिक्स, रोलर स्केटिंग, आइस स्केटिंग जैसे संतुलन की आवश्यकता होती है। (जब आपका पेट बड़ा हो जाता है तो आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बंद हो जाता है।)
व्यायाम सुरक्षा
यदि आप गर्भावस्था के दौरान कार्डियो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ व्यायाम सुरक्षा नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:
- जोश में आना
- व्यायाम से पहले खिंचाव
- व्यायाम के दौरान ब्रेक लें
- तरल पदार्थ का खूब सेवन करें
- कूल डाउन पीरियड
- व्यायाम के बाद खिंचाव
सबसे महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को ध्यान से पढ़ें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। शांत हो जाओ और कल अपनी कसरत दिनचर्या में वापस जाओ। हमेशा चक्कर आना बंद कर दें अगर आपको चक्कर आने लगे हैं, तो योनि से खून बह रहा है, या सांस लेने में तकलीफ हो रही है। योनि से रक्तस्राव के साथ आपको आपातकालीन चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होती है।
गर्भवती होने पर अनुशंसित कार्डियो वर्कआउट
1. तैराकी / जल व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लिए पानी एक शानदार तरीका है। वजनहीनता का प्रभाव आपके शरीर से तनाव को दूर कर सकता है। पानी का आइसोमेट्रिक प्रभाव आपको ताकत बनाने, कार्डियो रेट बढ़ाने में मदद करता है, लेकिन कम प्रभाव के साथ। कुछ का यह भी कहना है कि गर्भावस्था के दौरान तैराकी करने से पैरों, पैरों और टखनों की किसी भी सूजन से राहत मिलती है। फिसलन पूल डेक पर चलते समय सावधानी बरतें, डाइव न करें और अगर आप पूल के गहरे छोर पर जाएं तो सावधान रहें।
2. जॉगिंग
यदि आप गर्भावस्था से पहले एक धावक थे, तो आप पूरे गर्भावस्था में ठीक हो सकते हैं। यह छोटी दूरी को चलाने, समतल भूमि पर रहने या घर पर ट्रेडमिल का उपयोग करने में मदद कर सकता है। यदि आप कभी भी धावक नहीं रहे हैं, तो टहलना शुरू करें और जॉगिंग तक का काम करें। यदि आप सांस से बाहर हो जाते हैं, तो धीमा करें। आसान जाओ क्योंकि गर्भावस्था के हार्मोन के कारण शिथिल जोड़ों को आसानी से घायल किया जा सकता है।
3. कार्डियो मशीनें
गर्भवती होने पर जिम जाएं? अगर आप धीरे-धीरे चीजें लेते हैं तो गर्भावस्था के दौरान कार्डियो मशीन का उपयोग करना ठीक है। आप सीढ़ी पर्वतारोही, स्टेप, रोवर्स, और ट्रेडमिल सहित मशीनों का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक आप उन्हें नीचे की ओर मोड़ते हैं और फिर कम झुकाव पर रखते हैं। वार्म अप और स्ट्रेच सुनिश्चित करें। यदि आप गर्भावस्था के अपने अंतिम तिमाही में हैं, तो आपको सावधानी बरतने और गिरने के जोखिम से बचने की आवश्यकता है ताकि बाद में इन मशीनों से बचने के लिए एक अच्छा विचार हो।
4. चलना
गर्भवती होते हुए चलना बिल्कुल सुरक्षित कार्डियो है! यह गर्भावस्था के दौरान एक बहुत ही आसान कार्डियो व्यायाम है और आप इसे काम पर भी, कहीं भी कर सकते हैं। काम पर ब्रेक रूम में बैठने के बजाय, अपने भवन के चारों ओर टहलें। अपने परिवार के साथ बाहर जाने और साथ में समय बिताने के लिए रात के खाने के बाद पैदल चलें। अपने सिर और डी-तनाव को साफ करने के लिए अपने आप से टहलने का प्रयोग करें। इसमें फिट होने के बहुत सारे तरीके हैं और यह वास्तव में आपके लिए अच्छा है। चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी का उपयोग करें, लेकिन वह सब आपको आवश्यकता होगी।
5. कम-प्रभाव एरोबिक्स
गर्भवती होने पर किसी भी प्रकार का एरोबिक व्यायाम एक सुरक्षित कार्डियो है और यह शरीर और हृदय को टोन कर सकता है। ऐसी महिलाओं के लिए कक्षाएं हैं जो गर्भवती हैं जो शरीर पर सुरक्षित और आसान हैं।
6. नाच
नृत्य करने से हृदय गति बढ़ सकती है और शरीर को टोन किया जा सकता है। आप इसे अपने पसंदीदा संगीत के साथ घर पर आसानी से कर सकते हैं। आप प्रेग्नेंसी डांस क्लास भी ज्वाइन कर सकती हैं। बस किसी भी डांस मूव से बचें जो आपको गिरने या पेट के निचले हिस्से में खिंचाव का खतरा पैदा कर सकता है।
गर्भावस्था के दौरान अधिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है
जब आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते हैं, तो अन्य अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें जो आपके समग्र लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। यह आपके शरीर को प्रसव और प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करेगा और गर्भावस्था की कुछ असुविधाओं को दूर करने में मदद करेगा। इन अन्य अभ्यासों का प्रयास करें:
1. योग
योग एक बहुत कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो धीरे-धीरे शरीर पर होता है। यह हृदय गति को धीरे से बढ़ा सकता है। ढीले जोड़ों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है और यह बहुत आराम देता है। चोट से बचने के लिए कुछ स्थितियों में अधिक सावधानी न रखें। कुछ पोज़ से सावधान रहें जिन्हें अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता है।
2. तना हुआ
किसी भी जोरदार व्यायाम से पहले आपको स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है, लेकिन स्ट्रेचिंग भी अपने आप में एक अच्छा व्यायाम है। यह मांसपेशियों को ढीला करने, आपको आराम करने और मांसपेशियों के खिंचाव को रोकने में मदद कर सकता है।
3. वेट ट्रेनिंग
यदि आप पहले से ही वेट ट्रेनिंग कर रहे जिम में वर्कआउट करते हैं, तो गर्भावस्था के दौरान अपने डॉक्टर से ठीक करवा सकती हैं। आपको अपने वजन की मात्रा को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, जिसे आप उठाते हैं, लेकिन कम वजन के लिए कुछ और प्रतिनिधि जोड़ते हैं। सुनिश्चित करें कि आप चोट और खिंचाव से बचने के लिए अच्छी तकनीक का उपयोग करते हैं।
