गर्भवती महिलाओं के लिए उचित व्यायाम को हमेशा प्रोत्साहित किया जाता है। हालांकि, आपको पहले यह सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ की सलाह लेनी होगी कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। एक बात जो गर्भवती महिलाओं को पता है, वह यह है कि हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह विशेष रूप से पहली तिमाही के दौरान शरीर को गर्म करने से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है। यह लेख उन अभ्यासों की व्याख्या करेगा जो आपके साथ-साथ उन लोगों के लिए भी सुझाए गए हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान आपको व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने के विभिन्न कारण हैं:
आप महसूस करते हैं और बेहतर लगते हैं: गर्भावस्था शरीर पर एक टोल लेती है और गर्भवती माताओं को अक्सर अन्य असुविधाजनक दुष्प्रभावों के बीच पीठ और जोड़ों में दर्द सहना पड़ता है। वैसे, व्यायाम आपको बेहतर महसूस कराता है। यह आपके जोड़ों को चिकनाई देने वाले तरल पदार्थ को सक्रिय करके आपके जोड़ों पर पहनने और आंसू को रोकने में मदद करता है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें एक ही समय में टोनिंग करके भी पीठ के दर्द से राहत दिलाता है। यह आपके आसन को बेहतर बनाने के लिए भी काम करता है। कहने की जरूरत नहीं है, व्यायाम आपको बेहतर दिखता है। आपकी त्वचा रक्त के प्रवाह में वृद्धि के लिए अधिक जीवंत हो जाती है।
यह शरीर को जन्म के लिए तैयार करता है: गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ विशेष व्यायाम करने की कोशिश करें जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके दिल को बहुत बड़ा आकार देता है जो आपको प्रसव के दौरान दर्द का प्रबंधन करने में मदद करने में आवश्यक है। श्रम के दौरान धीरज की आवश्यकता होती है, जिसे लगातार कसरत के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।
यह आपके शरीर को तेजी से वापस आकार में लाने में आपकी मदद करता है: ज्यादातर महिलाएं अपने जन्म के पूर्व शरीर को खोने से डरती हैं लेकिन व्यायाम आपके शरीर को फिर से हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है। मुद्दा यह है कि आप अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखें। आपको यह जानना आवश्यक है कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए आदर्श नहीं है बल्कि फिटनेस बनाए रखता है।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कौन नहीं करना चाहिए?
गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जा सकती है, खासकर यदि आपके पास मधुमेह, हृदय रोग, अस्थमा और अन्य जैसी चिकित्सा स्थितियां हैं। यदि आप बार-बार गर्भपात, प्रारंभिक श्रम या समय से पहले जन्म का इतिहास रखते हैं, तो यह हानिकारक भी हो सकता है। यह उन महिलाओं पर भी उचित नहीं है जिनके पास कम प्लेसेंटा, कमजोर गर्भाशय ग्रीवा या रक्तस्राव या स्पॉटिंग का अनुभव होता है।
गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित व्यायाम
नीचे गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम दिए गए हैं:
1. तैरना
तैराकी गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सुरक्षित व्यायाम में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह चोट की संभावना को कम करता है और आपके शरीर को गर्म किए बिना आपके हृदय गति को बढ़ाने का एक सुरक्षित तरीका प्रदान करता है। तैराकी आपके जोड़ों को तनाव में डाले बिना आपके शरीर का व्यायाम करती है और यह एक महान हृदय व्यायाम है। उस ने कहा, गर्भवती महिलाओं को वाटर स्कीइंग और स्कूबा डाइविंग जैसे खेलों से बचना चाहिए। गर्भवती होने पर तैराकी करते समय सावधानियां जानने के लिए यहां क्लिक करें।
2. चलना, टहलना और दौड़ना
चलना सबसे फायदेमंद व्यायामों में से एक है। यह शरीर पर आसान और कम तनावपूर्ण है। आप जॉगिंग को भी शामिल कर सकते हैं और अंततः अधिक प्रभावी परिणामों के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में भाग ले सकते हैं। धीमी शुरुआत करना महत्वपूर्ण है और शुरू करने से पहले खिंचाव करना न भूलें। इसके अलावा, सही जूते भी पहनें। दौड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें और ओवरहीटिंग से भी बचें। यदि आप गर्भवती होने से पहले कुछ चिकित्सीय सलाह लेना शुरू कर रही हैं, तो आप अभी शुरुआत कर रही हैं।
3. एरोबिक्स
यदि आप पहले से ही एरोबिक्स करते हैं, तो आप जारी रख सकते हैं। हालाँकि, यह अनुशंसा की जाती है कि आप हमेशा एक नए फिटनेस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें। फिटनेस कक्षाएं लें जो कि अपेक्षित माताओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं क्योंकि ये आपके शरीर में बदलाव के लिए डिज़ाइन की गई हैं। उन व्यायामों से बचें जिनके लिए आपको समय की विस्तारित अवधि के लिए फ्लैट झूठ बोलने की आवश्यकता होती है।
4. नाच
डांस करना केवल मज़ेदार नहीं है, यह आपको शानदार आकार में रहने में भी मदद कर सकता है। आप एक डांस क्लास के लिए नामांकन कर सकते हैं या बस अपने घर के आराम से एक डीवीडी खरीद सकते हैं और व्यायाम कर सकते हैं। घूमने, छलांग और कूदने के साथ नृत्य दिनचर्या से बचें।
5. केगेल एक्सरसाइज
केगेल व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जिससे आपको श्रम में मांसपेशियों पर नियंत्रण रखने की क्षमता मिलती है। केगेल की मांसपेशियों को टोन करने से भी बवासीर और मूत्राशय के लीक के विकास की संभावना कम हो जाती है। गर्भावस्था के दौरान और बाद में इन अभ्यासों की सिफारिश की जाती है। नीचे केगेल अभ्यास करने के तरीके के स्पष्ट निर्देशों के साथ एक वीडियो है:
6. योग
योग महान व्यायाम है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करता है। व्यायाम जोड़ों पर जेंटलर होता है और आपकी सांस को नियंत्रित करने के लिए सीखने में मदद कर सकता है जो आपको श्रम के दौरान मदद करेगा। जबकि अपने शरीर को फैलाना महत्वपूर्ण है, आपको इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए सावधान रहने की आवश्यकता है। इस अभ्यास का उद्देश्य आपके शरीर को आराम और खिंचाव देना है, इसे धक्का न दें। अपने व्यायाम शासन में कुछ एरोबिक गतिविधि को शामिल करें। अधिक के लिए, गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित योग मुद्राएँ सीखने के लिए क्लिक करें और साथ ही सुरक्षा मुद्दे भी। प्रसवपूर्व योग का अभ्यास करने के तरीके पर निम्नलिखित वीडियो देखें:
7. पिलेट्स
पिलेट्स अभी तक एक और व्यायाम है जो आपकी मांसपेशियों को विशेष रूप से श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है जो आपके शरीर में स्थिर कोर का एक हिस्सा हैं। पिलेट्स आपको आराम करने और साँस लेने में सीखने में मदद करते हैं। आपके पिलेट्स प्रशिक्षक को आपके शरीर के लिए सही चाल की पहचान करने में आपकी मदद करनी चाहिए। इस अभ्यास से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होना चाहिए और यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक एंटीनाटल पाइलेट्स क्लास लें। यहाँ कुछ पूर्वजन्म पाइलेट्स की सिफारिश की गई है:
8. वेट ट्रेनिंग
यदि आप पहले से ही अपनी कसरत में वजन शामिल करते हैं, तो आप गर्भवती होने पर भी जारी रख सकते हैं। हालांकि, अपनी मांसपेशियों को तनाव से बचने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। जैसा कि हमने उल्लेख किया है, ओवरहीटिंग से बचें और सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम से पहले और बाद में खिंचाव करें।
गर्भावस्था के दौरान से बचने के लिए व्यायाम
सभी व्यायाम विशेष रूप से गर्भवती होने पर अच्छा व्यायाम नहीं है और आपको अपने शरीर को तनाव देने वाले व्यायाम से बचने की आवश्यकता है। पहली तिमाही के बाद, आप ऐसे व्यायाम देना चाह सकते हैं, जिनके लिए आपको अपनी पीठ के बल लेट कर आराम करना पड़े। यह भी सलाह दी जाती है कि व्यायाम से बचें जो पेट की चोट के साथ-साथ अचानक आंदोलनों और दिशा में परिवर्तन करने वाले व्यायामों को विकसित करने की आपकी संभावना को बढ़ाते हैं। बहुत सारा मरोड़, उछल-उछलकर व्यायाम करने से भी परहेज करने की जरूरत है।
गर्भावस्था अपनी सीमाओं के साथ आती है और संतुलन उन क्षेत्रों में से एक है जो सबसे अधिक प्रभावित होते हैं। इसलिए, ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपको अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदलने में मदद करती हैं। यदि आप एरोबिक्स लेते हैं, तो ऐसी गतिविधियों से बचें जो आपको थका देगी।
गर्भवती होने से बचने के लिए अन्य गतिविधियाँ हैं: संपर्क खेल, घुड़सवारी और स्कूबा डाइविंग। ये अत्यधिक हतोत्साहित होते हैं क्योंकि उनकी चोट का जोखिम अधिक होता है।
यदि आपको किसी भी वर्कआउट के साथ निम्न संकेतों का अनुभव हो तो चिकित्सीय सलाह लें:
- रक्तस्राव या धब्बा
- योनि का रिसाव
- सिर चकराना
- सीने में दर्द या दिल की धड़कन
- साँसों की कमी
- असामान्य दर्द
- गर्भाशय के संकुचन
