गर्भावस्था के बारे में एक आम गलत धारणा यह है कि आपको गर्भवती होने के दौरान व्यायाम नहीं करना चाहिए। बहरहाल, मामला यह नहीं। अगर आप और आपका शिशु स्वस्थ हैं और आपकी गर्भावस्था ठीक चल रही है, तो गर्भवती होने के दौरान सिट अप्स जैसे व्यायाम करना आपके लिए अच्छा है। यह न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा, बल्कि व्यायाम से आपको प्रसव के दौरान भी मदद मिलेगी और आपके बच्चे की डिलीवरी में आसानी होगी। फिर भी, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने व्यायाम की दिनचर्या के दौरान किसी भी गिरावट, झटका या धक्कों को उकसाएं नहीं। आमतौर पर पूछा जाने वाला एक प्रश्न यह है कि गर्भवती होने पर सिट अप्स करना सुरक्षित नहीं है। उत्तर के बारे में जानने के लिए और साथ ही अधिक युक्तियां पढ़ें।
क्या गर्भवती होने पर बैठना सुरक्षित है?
गर्भावस्था में शुरू में, सिट अप्स और क्रंचेस प्रदर्शन करने के लिए बहुत सुरक्षित होते हैं। हालांकि, बाद में गर्भावस्था में, बैठना न केवल प्रदर्शन करने के लिए मुश्किल होता है, बल्कि वे चक्कर आना, हल्की फुर्ती, पीलापन और मतली की लहर जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं। इसका कारण यह है कि बढ़े हुए गर्भाशय रक्त को हृदय तक वापस ले जाने वाली बड़ी नस पर दबाव डालते हैं और इसके संपीड़न से हृदय को रक्त की आपूर्ति कम हो सकती है। नतीजतन, आप चक्कर और भटकाव महसूस कर सकते हैं। यदि आप इन लक्षणों से गुजरते हैं, तो बस अपनी बाईं ओर मुड़ें और रक्त को हृदय में इसके प्रवाह को फिर से शुरू करने की अनुमति दें।
- अध्ययनों के अनुसार, गर्भाशय के आकार के बढ़ने से पहले गर्भावस्था के पहले चार महीनों में सिट अप आसानी से किया जा सकता है। मॉडरेशन में व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं (अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद), तो अपने श्वास और व्यायाम की निगरानी एक आरामदायक जगह पर करना सुनिश्चित करें। वातावरण ऐसा होना चाहिए कि आप इसमें सहज महसूस करें और जलवायु सही हो। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि पेट में दर्द, योनि स्राव या किसी अन्य खतरनाक लक्षण के मामले में आपको तुरंत रोकना चाहिए।
- एक और समस्या यह है कि गर्भावस्था में, रक्तचाप में तेजी से गिरावट माँ द्वारा झूठ बोलने पर देखी जा सकती है। इसका कारण रक्त वाहिकाओं पर भार के कारण रक्त की आपूर्ति का अवरोध है। यह समस्या गर्भावस्था के 20 सप्ताह के बाद होने की अधिक संभावना है, हालांकि यह पहली तिमाही में भी हो सकता है।
क्या आपको व्यायाम करने से पहले घूरना चाहिए?
आपके डॉक्टर के साथ जाँच करना इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी गर्भावस्था से पहले कितनी सक्रिय थीं। यदि आप हमेशा अपने व्यायाम के बारे में ईमानदार रहे हैं और अब तक कोई जटिलता नहीं है, तो आप कुछ मामूली संशोधनों के साथ आगे बढ़ सकते हैं। आप अपने और अपने बच्चे के लिए उपयुक्त व्यायाम के बारे में अपनी दाई या अपने डॉक्टर की सलाह ले सकती हैं।
यदि, हालांकि, आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है और बस शुरू हो रहे हैं, तो शुरू करने से पहले आपको निश्चित रूप से एक चेक-अप करना चाहिए। शुरुआत में ज़ोरदार अभ्यास नहीं करना सबसे अच्छा है। कुछ हल्के और मध्यम अभ्यासों के साथ धीरे-धीरे शुरू करें।
गर्भवती होने के दौरान उठने-बैठने के अलावा, साइकिल चलाना, चलना, दौड़ना या तैरना जैसे एरोबिक कार्यक्रम शुरू करते समय, आपको अपने प्रशिक्षक को सूचित करना चाहिए कि आप गर्भवती हैं। सप्ताह में तीन बार लगातार पंद्रह मिनट के व्यायाम से शुरुआत करें और धीरे-धीरे प्रति सप्ताह चार बार आधे घंटे के सत्र का निर्माण करें।
गर्भावस्था के दौरान वर्किंग आउट पर अधिक सुझाव और सावधानियां
1. व्यायाम की सिफारिश की
ध्यान रखें कि गर्भावस्था में व्यायाम का मतलब हमेशा औपचारिक व्यायाम सत्र नहीं होता है। सभी प्रकार की गतिविधियाँ जैसे घर का काम, घूमना, काम करना, बागवानी करना, सीढ़ियाँ लेना व्यायाम के रूप में गिना जाता है।
गर्भावस्था के दौरान अधिकांश व्यायाम करना सुरक्षित होता है लेकिन यदि आप सौ प्रतिशत सुनिश्चित होना चाहते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर या दाई से पूछना चाहिए।
आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम एरोबिक व्यायाम, तेज चलना, तैराकी और एक्वाटल कक्षाएं हैं। योग और पाइलेट्स भी फायदेमंद हैं क्योंकि ये मांसपेशियों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करते हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका प्रशिक्षक गर्भवती महिलाओं को पढ़ाने के लिए योग्य है।
2. परहेज करने के लिए व्यायाम
क्योंकि आप गर्भवती हैं, शिशु के जन्म की प्रत्याशा में हार्मोन के प्रभाव के कारण आपके स्नायुबंधन नरम हो जाते हैं। इसलिए जरूरी है कि व्यायाम करते समय आपको सावधान रहना चाहिए। कॉन्टैक्ट स्पोर्ट्स या हाई रिस्क स्पोर्ट्स जैसे घुड़सवारी, माउंटेन क्लाइम्बिंग, स्कीइंग, बास्केटबॉल, फुटबॉल और रैकेट के खेल से सभी बचते हैं। वे आपके जोड़ों पर कठोर हो सकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, ये खेल आपको मोच, गिरने और झटके के लिए कमजोर बनाते हैं जो आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है।
3. उचित रूप से पहनें
व्यायाम के दौरान आरामदायक कपड़े पहनना महत्वपूर्ण है। आप ढीले कपड़ों की परतों को पहनने की कोशिश कर सकते हैं जिन्हें आसानी से हटाया जा सकता है, ताकि आप ज़्यादा गरम न करें। मातृत्व ब्रा और स्पोर्ट्स ब्रा के बीच चुनें जो भी आपको आरामदायक लगे। जब जूते की बात आती है, तो आपके पास अच्छी तरह से फिट किए गए जूते की एक आरामदायक जोड़ी होनी चाहिए, ताकि व्यायाम करते समय आपके पैरों और जोड़ों को पर्याप्त सहारा मिले।
4. एक आदत
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो सप्ताह में पंद्रह मिनट के तीन सत्रों से शुरू करें। धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति को बढ़ाएं और प्रति सप्ताह चार से पांच बार तीस मिनट के लिए व्यायाम करने की अपनी आदत बनाएं। अपने व्यायाम के प्रति प्रतिबद्ध रहें, ताकि आप फिट रहें और इससे अधिक लाभ प्राप्त करें।
5. वार्म अप
यदि आप चोट के खिलाफ अपने शरीर की रक्षा करना चाहते हैं तो वार्म अप करना महत्वपूर्ण है। वार्म अप आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है और मांसपेशियों में खिंचाव या जोड़ को नुकसान पहुंचाने की संभावना को कम करता है।
6. हाइड्रेटेड रखें
एक गर्भवती महिला के लिए व्यायाम के दौरान निर्जलित होना आसान है। व्यायाम करने से पहले खूब पानी पिएं और हर समय अपने साथ पानी की बोतल भी रखें। पानी आपके शरीर के तापमान को विनियमित करने और आपको अधिक गर्मी से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए एक्सरसाइज करते समय बार-बार पानी का सेवन करें और बाहर का मौसम गर्म और नम हो तो इंडोर एक्सरसाइज रूटीन करें।
यह मत करो
अपने आप को थकाएं नहीं। व्यायाम आपको ताजा महसूस कर छोड़ देना चाहिए। यदि आप थका हुआ या चोट महसूस करते हैं, तो यह आपको धीमा करने के लिए कहने का शरीर का तरीका हो सकता है।
गर्भावस्था के लिए मध्यम व्यायाम सबसे अच्छा है क्योंकि आपका उद्देश्य चरम फिटनेस प्राप्त करने के बजाय स्वास्थ्य बनाए रखना है।
