गर्भावस्था

गर्भावस्था आहार योजना - नए बच्चे केंद्र

गर्भावस्था के दौरान सही पोषण पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से आपके बच्चे को बढ़ने और ठीक से विकसित होने में मदद मिलेगी। यह पहले कुछ महीनों में मुश्किल हो सकता है यदि आप मतली और उल्टी का अनुभव कर रहे हैं, लेकिन प्रसवपूर्व विटामिन और सही खाद्य पदार्थ खाने से इन कठिनाइयों को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। और एक उचित गर्भावस्था आहार योजना आपको इसे बेहतर करने में मदद करेगी। आपको अपने बढ़ते बच्चे को समायोजित करने के लिए पहले की तुलना में आपको लगभग 300 कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता होगी। गर्भावस्था के दौरान आपको और आपके बच्चे को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए नीचे सूचीबद्ध अतिरिक्त सिफारिशें हैं।

अपनी गर्भावस्था आहार योजना में क्या खाएं और किससे बचें

गर्भावस्था के दौरान क्या खाएं

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

क्यों और कैसे

अनाज

बी विटामिन, आयरन और फेवर सहित विटामिन की भरपूर मात्रा पाने के लिए आपको बहुत सारे अनाज खाने की आवश्यकता होगी। आप फोर्टिफाइड अनाज उत्पादों से फोलिक एसिड भी प्राप्त कर सकते हैं। आपके अनाज का कम से कम आधा अनाज पूरे अनाज अनाज, ब्रेड और पास्ता की तरह होना चाहिए। अधिक पोषण के लिए इन साबुत अनाज विकल्पों के साथ शर्करा, सफेद ब्रेड और अनाज बदलें।

फल और सबजीया

फाइबर, विटामिन और खनिज प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसे प्राप्त करने के लिए फल और सब्जियों की मात्रा बढ़ाना बहुत मददगार है। गहरे हरे रंग की सब्जियां विशेष रूप से सहायक होती हैं क्योंकि इनमें फोलेट और विटामिन ए होते हैं जो स्वस्थ गर्भावस्था के लिए बहुत सहायक होते हैं। आम सेब या अंगूर से लेकर कम आम चीज़ों जैसे मीठे आलू, आम या अनानास जैसे विभिन्न फलों की कोशिश करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको अपने आहार से ऊबने के बिना विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मिल रहे हैं। हालांकि, बहुत सारे फलों के रस से बचें, क्योंकि इससे आपको बहुत अधिक चीनी मिल सकती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है।

प्रोटीन मीट जैसे लीन मीट

लीन मीट खाने से आपको अधिक बी विटामिन, आयरन और प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जो दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान बहुत मददगार होता है। दुबले प्रोटीन के सहायक स्रोतों के लिए अंडे, पीनट बटर, बीन्स और मछली आज़माएँ। मछली भी सहायक है क्योंकि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च खुराक प्रदान करती है जो मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देती है।

दुग्ध उत्पाद

डेयरी आपको कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी के उत्कृष्ट स्रोत प्रदान कर सकती है जो आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों के स्वस्थ विकास को बढ़ावा देगा। दही, स्किम मिल्क और कम वसा वाले चीज सहायक विकल्प हैं। यदि आप डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते हैं, तो कैल्शियम गढ़वाले उत्पाद जैसे रस या लैक्टोज मुक्त दूध विकल्प मदद कर सकते हैं। ओवर द काउंटर लैक्टोज एंजाइम लेने से डेयरी उत्पादों को अधिक प्रबंधनीय बनाने में मदद मिल सकती है।

पानी

आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है, इसलिए पूरे दिन भरपूर पानी प्राप्त करने के लिए काम करें। यह बवासीर, कब्ज, मूत्राशय या मूत्र पथ के संक्रमण और अत्यधिक सूजन के अपने जोखिम को कम करते हुए प्रारंभिक या समय से पहले प्रसव को रोकने में मदद कर सकता है।

स्वस्थ वसा

बीज, नट या एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन मददगार हो सकता है, हालांकि आपके द्वारा खाए जा रहे वसा या तेल की न्यूनतम आवश्यकता नहीं है। हर बार मिठाई और वसा लेना ठीक है और यदि आप अपने हिस्से के आकार को देखते हैं और कुछ आत्म-नियंत्रण का उपयोग करते हैं।

प्रसवपूर्व विटामिन

यदि आपके पास एक खराब आहार है तो प्रसवपूर्व विटामिन आपके पोषण में अंतराल को भरने में मदद कर सकता है। ये उन लोगों के लिए भी मददगार हैं जिनकी बैरियाट्रिक सर्जरी हुई है या वे शाकाहार जैसे प्रतिबंधित आहार का पालन करते हैं। यदि आपके पास मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें कि गर्भवती होने के लिए विटामिन क्या उपयोग करना उचित है और अपने आहार का प्रबंधन कैसे करें।

टिप्पणियाँ: यदि आपको एक से अधिक गर्भावस्था हो रही है, तो आपको एक बच्चे के साथ अपने गर्भावस्था आहार योजना में अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करके देखें कि आपको क्या खाना चाहिए और कितना।

गर्भावस्था के दौरान क्या बचें

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

क्यों और कैसे

शराब

गर्भवती होने पर शराब का सेवन न करें क्योंकि इससे जन्म दोष, समय से पहले प्रसव या जन्म के समय वजन कम हो सकता है

अत्यधिक कैफीन

अधिक मात्रा में कैफीन का सेवन करने से भी जन्म दोष हो सकता है। अपने आप को 200mg या कम कैफीन तक सीमित करें और काली चाय, कॉफी या चॉकलेट जैसे स्रोतों को देखें जो कैफीन में उच्च हो सकते हैं।

अत्यधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल

आपको 2000 कैलोरी आहार के लिए अपने वसा के सेवन में 30 प्रतिशत या 65 ग्राम की कटौती करनी चाहिए। दिल की सेहत को बढ़ावा देने के लिए अपने कोलेस्ट्रॉल को 300mg या हर दिन कम करें।

कृत्रिम मिठास

आपको कृत्रिम मिठास के साथ शर्करा और वसा की जगह भी देखनी चाहिए और केवल मॉडरेशन में इनका उपयोग करना चाहिए। Saccharin से बचें क्योंकि इससे भ्रूण संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि किस मिठास को सुरक्षित माना जाता है और गर्भवती होने पर आप कितना सेवन कर सकती हैं।

उच्च पारा मछली

आपको उन खाद्य पदार्थों से भी बचने की आवश्यकता होगी जिनमें कई प्रकार की मछलियों सहित पारा शामिल हो सकता है। मछली जो पारा में उच्च होती हैं जो आपके बढ़ते बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं उनमें राजा मैकेरल, शार्क, स्वोर्डफ़िश या टाइलफ़िश शामिल हैं।

कच्चा या अधपका खाद्य पदार्थ

कच्ची मछली या कच्ची कौड़ी या सीप जैसी वस्तुओं से भी बचना चाहिए। कोई भी चीज जैसे कि मैक्सिकन शैली का पनीर जो बिना स्वाद वाला हो, का सेवन नहीं करना चाहिए।

मुलायम चीज

साथ ही सॉफ्ट चीज जैसे कि कैम्बर्ट, ब्री या किसी भी चीज से बचें जो लिस्टेरिया संक्रमण से बचने के लिए नीले रंग का होता है।

गर्भावस्था के दौरान सामान्य वजन

अपनी गर्भावस्था के दौरान धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए काम करें, जिसके अंत में अधिकांश वजन प्राप्त होता है। गर्भावस्था की पहली छमाही में, सामान्य रूप से आपकी आवश्यकता से 200 अधिक कैलोरी खाएं। डॉक्टर आपको अपने पहले त्रैमासिक के दौरान 2-4 पाउंड और फिर दूसरी और तीसरी तिमाही के लिए एक महीने में 3-4 पाउंड प्राप्त करने की सलाह देते हैं। अपनी गर्भावस्था के अंतिम छह महीनों के दौरान आपको प्रतिदिन अतिरिक्त 300 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, लेकिन ये कैलोरी खाली कैलोरी के बजाय शक्कर वाली कैंडी, सोडा या मिठाई से लेनी चाहिए।

सैंपल प्रेग्नेंसी डाइट

निम्नलिखित नमूने 2000 कैलोरी आहार में कई पोषक तत्व शामिल हैं जो स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक हैं:

भोजन

खाने में क्या है

सुबह का नाश्ता

पानी की बजाय स्किम मिल्क से एक कप ओटमील बनाएं। कटा हुआ अखरोट का एक औंस और आधा कप अनचाहे जमे हुए रसभरी। कैल्शियम प्रदान करने के लिए सोया या स्किम दूध के साथ एक डिकैफ़टे का सेवन किया जा सकता है। यह आधा कप ताजे फल, 2 औंस प्रोटीन, 1 and कप डेयरी और उच्च मात्रा में पोटेशियम, कैल्शियम और फाइबर प्रदान करता है।

सुबह का नास्ता

आधा कप लो-फैट कॉटेज पनीर आधा कप पाइनएप्पल चंक्स के साथ। यह man कप डेयरी और fruit कप फल प्रदान करता है जो प्रोटीन के साथ-साथ मैंगनीज और विटामिन सी प्रदान करता है।

दोपहर का भोजन

आधा कप जमे हुए मिठाई या दही के साथ 5 साबुत अनाज पटाखे के साथ दाल का सूप और टमाटर, ककड़ी और क्रीम पनीर के साथ एक पूरी गेहूं का प्याला। यह 1 offers कप सब्जियां, एक आधा कप डेयरी, 3 औंस साबुत अनाज और भरपूर फाइबर प्रदान करता है। मिठाई के लिए cravings को संतुष्ट करते हुए मिठाई कैल्शियम प्रदान करेगी।

दोपहर का नाश्ता

गाजर के स्लाइस या जिकामा ह्यूमस में डूबा हुआ है। यह हाइड्रेशन, 1 and कप सब्जियां और विटामिन ए की स्वस्थ खुराक प्रदान करते हुए प्रोटीन विकल्प प्रदान करता है।

रात का खाना

1 कप भुनी हुई फूलगोभी और rice कप जंगली चावल के साथ बेक्ड सैल्मन फ़िले। कम वसा वाले वनीला दही के साथ एक पके हुए सेब का सेवन मिठाई के लिए किया जा सकता है, या आप made कप शुद्ध फलों के रस और एक कप स्पार्कलिंग पानी से बना मॉकटेल बना सकते हैं। यह आपको एक कप सब्जियां, 4 औंस प्रोटीन, 1.5 कप साबुत अनाज, and कप डेयरी और एक कप फल देता है।

रात का नाश्ता

आधा औंस चॉकलेट चिप्स के साथ एक कप ग्रीक योगर्ट। यह भरपूर पोषण प्रदान करते हुए नियमित दही से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।

Загрузка...