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फोलिक एसिड में उच्च 20 खाद्य पदार्थ

फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, एक पदार्थ है जिसे आपके दैनिक आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसके अनगिनत फायदे हैं और अध्ययनों ने लगातार साबित किया है कि स्वस्थ आहार के लिए यह आवश्यक है। न केवल यह अवसाद या जन्म दोषों की संभावना को रोकता है, बल्कि यह शरीर को अल्जाइमर रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाता है। बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं, जो फोलिक एसिड से भरपूर हैं। नीचे, हम फोलिक एसिड में सबसे लोकप्रिय 20 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते हैं। इसकी जांच - पड़ताल करें!

फोलिक एसिड में उच्च 20 खाद्य पदार्थ

  1. गढ़वाले ब्रेड्स और अनाज

    फोलिक एसिड अनाज में मौजूद होता है, लेकिन अनाज से बने फुट आइटम में इस लाभकारी पदार्थ की मात्रा अधिक होती है। इसका कारण यह है कि फोलिक एसिड अनाज में जोड़ा जाता है जब वे संसाधित होते हैं। ब्रेड के एक स्लाइस में औसतन 60mcg फोलिक एसिड युक्त कंपनियों का समावेश होता है जो अब उनके नाश्ते के अनाज ब्रांडों में फोलिक एसिड मिलाता है।

    पास्ता को समृद्ध किया

    आपको इस बारे में स्मार्ट होना होगा कि आप कौन से पास्ता खाने जा रहे हैं। यदि आप स्वस्थ दिख रहे हैं, तो पूरे गेहूं पास्ता का विकल्प चुनें। पास्ता के औसतन एक कप में 100mcg फोलिक एसिड होता है। यह पास्ता गर्भवती महिलाओं के लिए भी एक बढ़िया भोजन विकल्प है क्योंकि यह भरने और स्वस्थ है।

    अंडे

    अंडे प्रोटीन और विटामिन के साथ भरी हुई हैं; वे एक बहुत ही स्वस्थ विकल्प हैं और 100 कैलोरी से कम होते हैं। अंडे शिशुओं और यहां तक ​​कि वयस्कों के लिए उनके बहुमुखी उपयोग के कारण महान हैं। फोलिक एसिड की अपनी दैनिक खुराक लेने के लिए, रेफ्रिजरेटर में कुछ उबले हुए अंडे रखें या सप्ताह में कुछ बार अपने भोजन में अंडे को शामिल करें।

    पकी हुई दाल

    पकी हुई दाल में फोलिक एसिड की एक बहुत ही उदार मात्रा होती है, लगभग 180 mcg सिर्फ आधे कप में, यह फोलिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। वे प्रोटीन और विटामिन का एक बड़ा स्रोत भी हैं। पकी हुई दाल को सुपर हेल्दी माना जाता है; गर्भवती महिलाओं को विशेष रूप से सलाह दी जाती है कि वे अपने भोजन में दाल का खूब सेवन करें।

    सेम मटर

    ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप फोलिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों की तलाश में नहीं छोड़ना चाहते हैं। फोलिक एसिड की आवश्यकता वाले लोगों के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प लिमा बीन्स होगा: एक कप में 156 एमजीजी फोलिक एसिड शामिल है; जबकि एक कप काली आंखों वाले सेम और किडनी में 229mcg फोलिक एसिड होता है। मटर के लिए के रूप में, सबसे अच्छा विकल्प हरी मटर है, क्योंकि वे सिर्फ एक कप में 101mcg फोलिक एसिड होते हैं जबकि विभाजित मटर में 127mcg प्रति कप फोलिक एसिड शामिल होता है। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें ज्यादातर रात्रिभोज में आसानी से जोड़ा जा सकता है।

    बीज और मेवे

    फोलिक एसिड का सेवन सुनिश्चित करने के लिए बीज और नट्स का सेवन एक बेहतरीन तरीका है। आप उन्हें कच्चा खाने के लिए चुन सकते हैं, उन्हें पकाने के लिए, या उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं। किसी भी तरह से, आपको फोलिक एसिड की एक अच्छी मात्रा मिल रही है। ज्यादातर लोग पहले से ही बादाम और मूंगफली खाते हैं, लेकिन आप अपने आहार में सूरजमुखी के बीज भी शामिल कर सकते हैं।

    1. पत्तेदार साग

    न केवल पत्तेदार सब्जियां जैसे लेट्यूस और ब्रोकोली में विटामिन शामिल हैं, उनमें बहुत सारे फोलिक एसिड भी शामिल हैं। लोग अपने पत्तेदार साग को ज्यादातर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल करते हैं, लेकिन उन्हें धोया जा सकता है और दिन के नाश्ते या आधी रात को तरसने वाले बस्टर के रूप में परोसा जाता है।

    एस्परैगस

    शतावरी का एक कप फोलिक एसिड के 79mcg से भरा होता है। यह एक बहुत ही स्वस्थ वस्तु है और इसे अपने परिवार के साथ स्वस्थ लंच या डिनर में जोड़ा जा सकता है।

    ब्रोकोली

    हालांकि बच्चे हमेशा ब्रोकोली में अपनी नाक को मोड़ते हैं, यह बार-बार साबित हुआ है कि यह बहुत स्वस्थ है। एक कप में लगभग 104mcg फोलिक एसिड होता है। ब्रोकली में आयरन, कैल्शियम और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। आप सिर्फ ब्रोकोली के लिए नहीं कह सकते हैं!

    ब्रसल स्प्राउट

    बच्चों द्वारा तिरस्कृत एक और सब्जी है, ब्रसेल्स स्प्राउट! इसमें विटामिन ए, सी और के के लाभों के साथ-साथ फोलिक एसिड होता है।

    गोभी

    यद्यपि फूलगोभी विटामिन सी की बड़ी मात्रा में होने के लिए लोकप्रिय है, लेकिन इसमें बहुत सारे फोलिक एसिड भी शामिल हैं। एक कप खाएं और आपको 55mcg फोलिक एसिड मिलेगा। अपने दैनिक आहार में गोभी जोड़ना सरल है-बस अपने सलाद या दोपहर के भोजन के कुछ करी को जोड़ें।

    बीट

    बीट्स लोकप्रिय हैं क्योंकि वे जिगर को साफ करते हैं, लेकिन हम जो लाभ देख रहे हैं वह यह है कि एक कप बीट्स में 136mcg का फोलिक एसिड होता है! कितना प्रभावशाली!

    मक्का

    एक कप मकई आपको 76mcg फोलिक एसिड प्रदान करता है। यह सामान्य लंच और सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, हालांकि डिब्बाबंद संस्करणों को स्वस्थ, ताजा मकई के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

    अजवायन

    अजवाइन गुर्दे की पथरी के साथ मदद करने के लिए जाना जाता है। यह फोलिक एसिड युक्त के लिए भी जाना जाता है! एक कप आपको लगभग 34mcg फोलिक एसिड देगा। इसे कच्चा, उबला हुआ या संयुक्त रूप से खाया जा सकता है।

    गाजर

    गाजर एक और सब्जी है जो फोलिक एसिड से भरपूर होती है जिसका कई तरीकों से सेवन किया जा सकता है, जिससे यह सभी के लिए एक बढ़िया विकल्प बन जाता है। एक कप कच्ची गाजर में आपके दैनिक फोलिक एसिड की आवश्यकता का 5% होता है।

    स्क्वाश

    चाहे आप समर स्क्वैश चुनें या विंटर स्क्वैश, आप कुछ हेल्दी चुनेंगे! ग्रीष्मकालीन स्क्वैश की तुलना में विंटर स्क्वैश में प्रति कप अधिक फोलिक एसिड होता है, एक कप में लगभग 20mcg अधिक। विंटर स्क्वैश में 57mcg फोलिक एसिड होता है जबकि समर स्क्वैश में 36mcg फोलिक एसिड होता है।

    खट्टे फल

    खट्टे फल एक बड़ी विविधता में आते हैं, जिनमें संतरे, नीबू, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, अंगूर और पपीते शामिल हैं। वे बेहद स्वस्थ हैं और फोलिक एसिड की बड़ी मदद करते हैं। पपीता 115mcg प्रति कप के साथ विशेष रूप से उदार है, जो फोलिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में अपना रास्ता बनाता है।

    खरबूजा

    यह मीठा स्वाद वाला फल कई स्वस्थ खाने वाले अधिवक्ताओं का पसंदीदा है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह अधिक पका हुआ नहीं है या पर्याप्त नहीं है, इसकी विशिष्ट गंध के लिए फल को सूंघें या इसके बाहरी आवरण को टैप करें।

    एवोकाडो

    एवोकैडो के कई लाभ हैं और डॉक्टर विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए एवोकाडोस की सलाह देते हैं। इनमें फोलिक एसिड के साथ-साथ ओमेगा फैटी एसिड होते हैं। वे स्वस्थ वसा का एक स्रोत हैं, जो उन्हें उन लोगों के बीच एक विजेता बनाता है जो स्वस्थ खाना चाहते हैं।

    टमाटर का रस

    यदि आप टमाटर पसंद करते हैं और उनमें से बहुत सारे खाते हैं, तो आपको पहले से ही अच्छी मात्रा में फोलिक एसिड मिल रहा है। टमाटर से रस निकालने का मतलब है कि आपको प्रति कप 48 मिली ग्राम फोलिक एसिड मिल रहा है, साथ ही बहुत सारा आयरन भी। यह आपके रक्त को स्वस्थ रखता है और आयरन की खुराक की आवश्यकता को कम करता है।

फोलिक एसिड के लिए सार्वजनिक स्वास्थ्य सिफारिशें

अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और आपके द्वारा लिए जाने वाले किसी भी पूरक आहार से प्राप्त फोलिक एसिड शामिल है।

समूह

अनुशंसित फोलिक एसिड / फोलेट राशि (प्रति दिन)

नवजात -6 महीने पुराने

65 माइक्रोग्राम

7-12 महीने पुराने

80 माइक्रोग्राम

1-3 साल के बच्चे

150 माइक्रोग्राम

4-8 साल के बच्चे

200 माइक्रोग्राम

9-13 साल के बच्चे

300 माइक्रोग्राम

14 साल पुराने और ऊपर

400 माइक्रोग्राम

गर्भवती महिला

600 माइक्रोग्राम

स्तनपान कराने वाली महिलाएं

500 माइक्रोग्राम

नीचे दी गई तालिका में फोलिक एसिड की अधिकतम मात्रा को दिखाया गया है जो एक को लेना चाहिए। कुछ मामलों में, लोग कमी के इलाज के लिए अधिकतम सीमा से अधिक समय ले सकते हैं-केवल ऐसा करें यदि आपका डॉक्टर आपको बताता है।

समूह

फोलिक एसिड / फोलेट टॉलरेबल ऊपरी सेवन स्तर (उल / प्रति दिन)

1-3 साल के बच्चे

300 माइक्रोग्राम

4-8 साल के बच्चे

400 माइक्रोग्राम

9-13 साल के बच्चे

600 माइक्रोग्राम

14-18 साल के बच्चे

800 माइक्रोग्राम

19 इयर्स ओल्स एंड एबव

1000 माइक्रोग्राम

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