गर्भवती मां उत्साह के साथ थोड़ा डर और चिंता महसूस करेगी, क्योंकि प्रसव की अपेक्षित तारीख के दिन निकट आ जाते हैं। आराम करने और आसान प्रसव के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने में आपकी मदद करने के लिए, श्रम की तैयारी के लिए यहां कुछ प्रसव पूर्व अभ्यास हैं।
श्रम के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम
1. स्क्वाट करना
यह काम किस प्रकार करता है: स्क्वाटिंग आपके बच्चे को नीचे उतरने के लिए अधिक कमरे की अनुमति देने के लिए श्रोणि के आउटलेट को खोलने में मदद करता है। यह थका देने वाला हो सकता है, इसलिए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अक्सर अभ्यास करें।
यह कैसे करना है:
- 1. लगभग 6 इंच की दूरी के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े होकर "दीवार स्लाइड" करें, अपने पैरों को अलग रखें, भुजाओं को आराम से रखें।
- 2. धीरे-धीरे दीवार के नीचे अपनी पीठ को तब तक स्लाइड करें जब तक आप फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ एक स्क्वैटिंग स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।
- 3. 5 से 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में वापस स्लाइड करें।
- 4. 5 से 10 बार दोहराएं।
2. आगे झुकना उलटा
यह काम किस प्रकार करता है: इस अभ्यास से निचले गर्भाशय के स्नायुबंधन को हटाने में मदद मिलती है, जिससे शिशु को स्थिति में व्यवस्थित होने के लिए अधिक जगह मिलती है। यह अभ्यास तब भी मदद करता है जब आप कूल्हे पर एक बड़े बच्चे को ले जाते हैं।
यह कैसे करना है:
- 1. एक बिस्तर या सोफे के एक किनारे पर घुटने।
- 2. धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर कम करें।
- 3. अपने हाथों का प्रयोग करें और फोरआर्म्स आपका समर्थन करते हैं, आपकी कोहनी बाहर और हाथों के करीब।
- 4. अपनी ठोड़ी टक, अपने सिर को स्वतंत्र रूप से लटका दें। आपका निचला भाग सबसे ऊंचे स्थान पर है, जिसकी पीठ के निचले हिस्से को चपटा किया गया है।
- 5. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- 6. अपने हाथों से वापस जाएं। अपने आप को घुटने की स्थिति तक उठाएं।
- 7. इसे दिन में तीन बार तक करें।
3. गहरी सांस लेना
यह काम किस प्रकार करता है: नियमित रूप से गहरी साँस लेने के व्यायाम करने से पहले और श्रम के दौरान आपको ताज़ा और शांत करने में मदद मिल सकती है। यह तनाव, कम चिंता को छोड़ने और आपके संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। संकुचन के बीच गहरी साँस लेने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, यह कौशल तब काम आ सकता है जब आप माता-पिता बन जाते हैं।
यह कैसे करना है:
- 1. आराम से समर्थित अपनी पीठ के साथ बैठो।
- 2. अपनी आँखें बंद करते हुए, अपने चेहरे की मांसपेशियों और कंधों को आराम दें।
- 3. अपने प्राकृतिक श्वास पैटर्न पर ध्यान दें।
- 4. अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, अपने फेफड़ों को भरना क्योंकि आपका पेट आगे बढ़ता है।
- 5. मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना, यह साँस से अधिक समय तक रहता है।
- 6. इस व्यायाम को कई मिनट तक करें।
4. चलना
यह काम किस प्रकार करता है: चलना आपके बच्चे को नीचे खींचने के लिए गुरुत्वाकर्षण बल का उपयोग करने का एक प्राकृतिक तरीका है, जो आपके गर्भाशय ग्रीवा पर कोमल दबाव डाल सकता है, इस प्रकार इसे चौड़ा (पतला) करने के लिए प्रोत्साहित करता है। घूमना एक गति प्रदान करता है और आपके बच्चे को जन्म के लिए तैयार स्थिति में ले जाने में मदद करता है। यदि आप जन्म देने के लिए तैयार हैं तो यह संकुचन को मजबूत करके श्रम समय अवधि को प्रेरित कर सकता है।
यह कैसे करना है: श्रम को प्रोत्साहित करने के लिए अपने घर के चारों ओर चलो। बस खड़े होकर अपने मेल की जाँच करना, दैनिक कार्यों को करने के लिए अपनी रसोई में घूमना, या किसी दोस्त या अपने साथी के साथ पड़ोस में घूमना गर्भावस्था के अंत की ओर व्यायाम करने का एक आसान और आरामदायक तरीका है, जो श्रम शुरू करने में मदद कर सकता है।
5. पेल्विक टिल्ट
यह काम किस प्रकार करता है: पैल्विक झुकाव पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, लचीलेपन में सुधार करता है, और गर्भावस्था और श्रम के दौरान पीठ दर्द से राहत देता है। डिलीवरी के लिए सब अच्छा रहेगा।
यह कैसे करना है: पैल्विक झुकाव करने का सबसे आसान तरीका आपके हाथों और घुटनों पर जा रहा है, जबकि आपके सिर को अपनी पीठ के साथ जोड़कर रखा गया है। फिर अपनी पीठ को फुलाते हुए अपने पेट को खींचें। स्थिति को पकड़ो, और फिर अपने पीठ के फ्लैट के साथ आराम करें, लेकिन अपने पेट को शिथिल न होने दें। 3 से 5 बार दोहराएं और धीरे-धीरे इसे दस पुनरावृत्ति तक करें।
6. केगेल व्यायाम
यह काम किस प्रकार करता है: यह व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो गर्भाशय और मूत्राशय को सहारा देता है। इन मांसपेशियों को टोन करना देर से गर्भावस्था में होने वाली असुविधाओं को दूर कर सकता है, जिसमें बवासीर और लीकरी ब्लैडर शामिल हैं।
यह कैसे करना है: शौचालय पर बैठते समय, अपने पेट, नितंब और जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित किए बिना, पेल्विक मांसपेशियों का उपयोग करके मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। आपको अपनी योनि की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करना चाहिए और अपने मूत्र को रोकने और शुरू करने में सक्षम होना चाहिए। आप पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़कर और 3 से 10 सेकंड तक पकड़कर केगेल व्यायाम भी कर सकते हैं। आराम करें और व्यायाम को दस बार दोहराएं। आप त्वरित संकुचन (25-50 बार) भी कर सकते हैं, इसके बाद 5 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। इसे 4 बार दोहराएं।
7. दर्जी या मोची पोज
यह काम किस प्रकार करता है: इस तरह का पोज़ स्ट्रेच करता है और पीठ, श्रोणि, और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आसन और रक्त के प्रवाह में भी सुधार करता है, पैल्विक जोड़ों को लचीला रखता है और प्रसव को आसान बनाने में मदद करता है।
यह कैसे करना है: सीधे फर्श पर बैठें, और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखते हुए "तितली की स्थिति" मानें, जबकि आपके घुटने फर्श पर गिरते हैं। अपने घुटनों को धीरे से दबाने के लिए अपनी कोहनी का उपयोग करें, जब तक कि आप अपने आंतरिक जांघों को खिंचाव महसूस न करें। 10 से 15 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो, और फिर 5 से 10 बार दोहराएं।
